Comment éviter les pannes d'énergie et stimuler l'énergie et la concentration

Auteur
Julie Aubé

De nombreux facteurs influencent le niveau d'énergie : le sommeil, l'activité physique, le stress et bien sûr, l'alimentation. Fin des vacances, retour au boulot, rentrée scolaire... Voilà une période tout indiquée pour aborder différents trucs et conseils alimentaires pour favoriser la concentration et contrer les pannes d'énergie. De quoi mettre de bonnes habitudes au menu pour amorcer la rentrée du bon pied!

Petit déjeuner complet

Le repas matinal est important afin de fournir l'énergie nécessaire pour débuter la journée du bon pied, et pour favoriser un meilleur niveau de concentration. Le «dé-jeuner» brise le jeûne de la nuit; après plusieurs heures sans manger, on a besoin de fournir des glucides à l'organisme, soit le carburant principal des muscles et du cerveau. En plus des glucides (fruits frais, céréales, rôties...), le déjeuner idéal contient aussi une source de protéines (oeuf, beurre d'arachide ou de noix, fromage...) pour soutenir sur une période plus longue.

Un petit déjeuner complet contient idéalement des aliments d'au moins 3 des 4 groupes du Guide alimentaire canadien. Des rôties de grains entiers au beurre d'arachide avec une salade de fruits est un exemple de déjeuner comportant des aliments de 3 groupes alimentaires. Un verre de lait ou un café latte viendrait apporter un quatrième groupe en toute simplicité.

Vous n'avez pas faim en vous levant? Déjeuner tous les matins est une habitude. Si vous ne déjeunez qu'à l'occasion ou encore à des heures irrégulières, il se peut que l'appétit ne soit pas toujours au rendez-vous. Sans se forcer à manger (ce qui serait à l'encontre de l'écoute des signaux corporels), il est possible de prendre, peu à peu, l'habitude de manger le matin. Après un certain temps, votre estomac réquisitionnera sa ration matinale!

Portions revues et ajustées

Qui n'a jamais senti une forte envie d'une sieste après un repas trop généreux? Pour éviter ces baisses d'énergie, il est intéressant de miser sur des repas plus légers et complétés par des collations équilibrées. La digestion qui suit un repas copieux mobilise plus d'énergie, cette dernière devenant moins disponible pour poursuivre le reste des activités de la journée avec entrain.

Collations équilibrées

Pour compléter les repas et prévenir les pannes d'énergie, il est important de prévoir des collations équilibrées, idéalement composées d'une source de glucides (de l'énergie rapide) combinée à une source de protéines (pour soutenir l'organisme un peu plus longtemps). On peut penser par exemple à une pomme avec un morceau de fromage, à des crudités avec quelques noix, à un biscuit maison avec un verre de lait. Prévoir ses collations équilibrées est judicieux puisque ça permet de laisser de côté les options de collations du commerce (croustilles, barres chocolatées, muffins qui ressemblent parfois plus à du gâteau...), qui sont souvent moins nutritives.

Hydratation optimale

On peut se sentir étourdi ou affaibli lorsqu'on n'est pas bien hydraté. Pour éviter ces désagrégements et demeurer en pleine forme, mieux vaut s'assurer de boire suffisamment (environ 1,5 litre par jour, sachant que tous les liquides tels que le verre de lait matinal et la soupe du midi comptent aussi). On garde un verre d'eau ou une bouteille d'eau réutilisable à la portée de la main pour être en mesure de boire de petites gorgées tout au long de la journée.

Vitamine B1, fer et magnésium

Vitamine B1

La vitamine B1 (ou thiamine) est impliquée dans la transformation du glucose en énergie. On comble relativement facilement nos besoins en B1 en mettant au menu des produits céréaliers de grains entiers ou enrichis, noix et graines, légumineuses, porc, abats, germe de blé et pommes de terre, par exemple.

Fer

Par ailleurs, une déficience en fer (anémie ferriprive) peut être associée à des symptômes de fatigue, de lassitude et de faiblesse. Les femmes, surtout les adolescentes, les sportives et celles qui ont des règles abondantes, sont plus susceptibles d'avoir une carence en fer.

En prévention, on gagne donc à mettre au menu des sources de fer d'origine animale (viandes, volailles, fruits de mer...), et de consommer les sources de fer d'origine végétale (légumes verts foncés, produits céréaliers de grains entiers ou enrichis, légumineuses...) en combinaison avec un aliment riche en vitamine C qui en améliore l'absorption (agrumes, kiwi, fraises, poivrons...).

Magnésium

Fatigue et faiblesse figurent aussi parmi les symptômes d'une déficience en magnésium, un élément qu'on retrouve entre autres dans les légumes, les légumineuses et les produits céréaliers de grains entiers.

Caféine et boissons énergisantes

Café

Pour les adultes, un café peut contribuer à bien démarrer la journée. La caféine possède un effet stimulant sur le système nerveux central. En quantité modérée (soit pas plus de 400 mg par jour, l'équivalent d'environ 3 tasses de café régulières), la caféine n'est pas dangereuse pour les adultes si elle est bien tolérée (ce qui est personnel).

Boissons énergisantes

De leur côté, si les populaires boissons énergisantes ont un effet stimulant, c'est principalement grâce à leur contenu en sucre et en caféine (qui peut provenir de diverses sources, comme le guarana, par exemple). Comme les autres boissons sucrées, elles fournissent des calories et bien peu d'éléments nutritifs. De plus, il est souvent difficile de connaître leur contenu exact en caféine. Elles ne sont pas adaptées aux enfants, ni aux sportifs. Enfin, la plupart des boissons énergisantes renferment d'autres substances (ginko biloba, ginseng, taurine, etc.) pour lesquelles les effets stimulants ne sont pas toujours démontrés à ce jour.

Gros bon sens et équilibre

Aucun aliment n'a le pouvoir de redonner à lui seul un grand niveau d'énergie. Tout est dans le gros bon sens et l'équilibre. La meilleure alimentation pour demeurer dans une forme optimale est de consommer des aliments des quatre groupes du Guide alimentaire canadien, d'inclure beaucoup de légumes et de fruits colorés, de s'hydrater correctement, de consommer trois repas par jour accompagnés de collations au besoin et de miser sur la variété. Le tout évidemment jumelé à de bonnes nuits de sommeil, à un mode de vie actif et à une gestion du stress adéquate.

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