Comment choisir entre deux aliments similaires

Auteur
Ève Godin, nutritionniste

Comment faire le meilleur choix entre des produits qui se ressemblent? Cette question, nous nous la posons tous devant les tablettes d’épicerie. Voici donc mes réponses à des questions qu’on me pose souvent.  

1. Viande blanche ou viande brune (volaille)

On hésite souvent à choisir les cuisses ou la poitrine. Il est vrai qu’il existe quelques différences au niveau de la teneur en nutriments et en gras de ces deux parties des volailles. C’est la myoglobine qui est responsable de la couleur rougeâtre de la viande. Il s’agit d’une protéine qui transporte l’oxygène. Comme les cuisses des poulets travaillent davantage que la poitrine, il y a une plus grande présence de myoglobine dans ces parties. La viande brune renferme davantage de nutriments que la blanche,  mais cette dernière est légèrement moins grasse, et contient plus de fer et de zinc. Brune ou blanche, il n’y a pas de grand gagnant. Variez les coupes que vous choisissez, tout simplement!

Pour 100 g Calories Gras
Viande brune (cuisse sans la peau rôtie) 191 calories 8,4 g
Viande blanche (poitrine sans la peau rôtie) 147 calories 2 g

2. Fromage cheddar ou féta?

L’utilisation que l’on en fait diffère beaucoup. Le cheddar est un fromage qu'on peut aussi bien utiliser cru dans un sandwich ou fondu dans des pâtes. Quant au féta, on l’utilise habituellement davantage en salade. Les fromages ne sont pas reconnus comme étant faibles en calories et en gras. Ces deux fromages n’échappent pas à la règle. Pour une portion de 30 g, le féta serait moins calorique et moins gras que le cheddar. Il existe également des versions allégées de ces produits qui peuvent être intéressantes si l’on surveille sa consommation de matières grasses.

Pour 30 g Calories Gras
Cheddar 121 calories 9,9 g
Féta 83 calories 6,8 g

3. Salade mesclun ou bébés épinards?

Ils sont de plus en plus populaires à l’épicerie, ces contenants de plastique avec de la verdure à l’intérieur. Il y a la roquette, les bébés épinards, la mâche et les mescluns. Ces derniers sont, en fait, un mélange de différentes feuilles. Les deux choix sont évidemment faibles en calories et les valeurs nutritives se ressemblent beaucoup. Pourquoi ne pas choisir celui en réclame, tout simplement!

Pour 250 ml (1 tasse) Calories Fibres Fer
Salade mesclun 13 calories 1,1 g 0,8 mg
Bébés épinards 7 calories 0,7 g 0,8 mg

4. Vinaigrette italienne ou vinaigrette balsamique?

Quand on parle de vinaigrettes, peu importe la saveur choisie, les valeurs nutritives risquent de revenir toujours au même. Les conseils que je pourrais vous donner dans le choix de la meilleure vinaigrette? Choisir celle avec une liste d’ingrédients la plus courte possible et une faible quantité de sodium. Mais, pour information, une vinaigrette est probablement la recette la plus courte et rapide à réaliser : une huile d’olive de qualité, du vinaigre balsamique, quelques gouttes de jus de citron, et le tour est joué!

5. Cassonade ou sucre blanc?

Ces deux types de sucre se ressemblent beaucoup. Les 2 étant raffinés, il ne reste pas vraiment de minéraux ni de vitamines. La différence est plutôt au niveau du goût et de l’utilisation qu’on en fait. La cassonade possède une saveur plus caramélisée, idéale dans des desserts comme des tartes, des muffins ou des cakes. Le sucre est idéal pour les gâteaux, les meringues et les bonbons. Pour 15 ml (1 c. à soupe), les deux fournissent environ 50 calories et 12 g de glucides.

6. Miel ou sirop d’érable?

Par rapport au sucre et à la cassonade, le miel et le sirop d’érable ont l’avantage d’être des sucres naturels qui ne subissent presque pas de transformations. Ils contiennent un peu plus de vitamines et de minéraux que le sucre. Le sirop d’érable renferme également des composés antioxydants ainsi que du manganèse et du zinc. Le miel renferme aussi des composés antioxydants. Encore une fois, c’est davantage l’utilisation qu’on en fait qui devrait déterminer votre choix. On peut parfois remplacer une quantité de sucre par du sirop d’érable ou du miel, mais comme ces deux produits sont sous forme liquide, le résultat final risque d’être différent.

Pour 15 ml (1 c. à soupe) Calories Glucides
Sirop d'érable 53 calories 13 g
Miel 65 calories 17 g

7. Noix de Grenoble ou noix du Brésil?

Les noix en général sont d’excellents aliments riches en plusieurs éléments nutritifs. Les noix de Grenoble renferment de précieux antioxydants qui aideraient à prévenir certains cancers ainsi que des oméga-3. Ces derniers aident à réduire le mauvais cholestérol et ont donc des impacts positifs sur notre santé cardiovasculaire. Les noix de Grenoble sont surtout composées de gras polyinsaturés, de bons gras pour la santé par rapport à la noix du Brésil qui est très riche en gras mono-insaturés. Cependant, la quantité de fibres est plus élevée pour la noix du Brésil (2,7 g par rapport à 1,7 g). Pour sa teneur en oméga-3 et sa quantité un peu plus basse de calories, je recommanderais davantage la noix de Grenoble.

Pour 60 ml (1/4 tasse) Calories Gras Gras polyinsaturés Oméga-3
Noix de Grenoble 166 calories 16,6 g 14 g 2,7 g
Noix de Brésil 233 calories 23,5 g 7 g 0 g

8. Gaufres ou crêpes?

Si vous comparez les recettes de la pâte à crêpes et de la pâte à gaufres, vous vous apercevrez rapidement qu’elles sont très semblables. Évidemment, les accompagnements et la quantité consommés font augmenter les calories! Nutella, crème fouettée, sirop d’érable vont dangereusement rendre votre déjeuner très copieux. Pour ce qui est des produits du commerce, encore une fois, choisissez les produits qui ont les listes d’ingrédients les plus courtes et les quantités de lipides et de sodium les plus faibles.

9. Pain enrichi de fibres ou pain multigrain?

Ils sont nombreux sur les tablettes, ces nouveaux pains enrichis en fibres. Dernièrement, on a même vu apparaître des pains aux légumes! Mais qu’en est-il vraiment? Les fibres sont excellentes pour la santé et il est important d’en consommer une bonne quantité tous les jours. Elles aident à maintenir notre santé digestive, aident au contrôle du poids et à la sensation de satiété, entre autres. Dans les pains enrichis en fibres, pour que la mie demeure aussi blanche que les autres pains blancs, on ajoute une fibre de farine qui est moulue si finement qu’on ne la voit plus dans le pain. Toutefois, les fibres n’agissent plus aussi bien et les bienfaits qu’on croit aller chercher en consommant ces pains ne sont plus aussi présents. Les pains de blé entier ou multigrains demeurent les meilleurs choix quant à leurs valeurs nutritives et au pouvoir des fibres qu’ils contiennent.

10. Lait de soya ou lait de vache?

Parmi les laits végétaux, la boisson de soya est ce qui se rapproche le plus du lait par rapport aux valeurs nutritives. Toutefois, il existe de nombreuses déclinaisons de boissons de soya et pour que le choix demeure intéressant, mieux vaut se diriger vers une boisson de soya enrichie, à saveur originale. Les boissons de soya aromatisées renferment des quantités très élevées de sucre. La boisson de soya renferme ces précieux phytoestrogènes qui auraient un impact positif chez les femmes ménopausées. De plus, la boisson de soya renferme peu de gras saturés par rapport au lait de vache. Les deux choix demeurent intéressants. Tout dépend de nos besoins et de nos choix alimentaires.

Pour 250 ml (1 tasse) Calories Gras Glucides Calcium (% AVQ*) Vitamine D (% AVQ)
Lait de vache 1 % 108 calories 2,5 g 12,8 g 30 % 45 %
Boisson de soya original 100 calories 4 g 8 g 30 % 45 %

*AVQ : Apport valeur quotidienne

Ève Godin, nutritionniste

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