Comment apprécier les grains entiers

Auteur
Julie Aubé

On le sait, les grains entiers sont intéressants entre autres pour les fibres et les éléments nutritifs qu'ils fournissent. Le Guide alimentaire canadien recommande d'ailleurs de consommer au moins la moitié des produits céréaliers sous forme de grains entiers, ce qui représente 3-4 portions par jour pour les adultes. Respecter cette recommandation est beaucoup plus facile si on s'organise pour que les grains entiers aient bon goût!

Apprivoiser les goûts


On entend souvent dire que « tous les goûts sont dans la nature », ou encore que les goûts « ça ne se discute pas ». Bien sûr, nous avons tous des préférences pour certains aliments et des réticences face à d'autres, et il n'y a rien de plus normal. Toutefois, une chose est sûre, les goûts, ça se développe! Ce n'est pas parce qu'on n'aime pas un aliment la première fois qu'on le goûte qu'on ne l'aimera jamais. En goûtant et en re-goûtant, nos papilles s'habituent aux nouvelles saveurs et textures, souvent jusqu'à les apprivoiser et les adopter!

Les grains entiers ne font pas exception. Si on a l'habitude des produits raffinés, il se peut que le goût des grains entiers soit plus déstabilisant. Or il est important de ne pas abandonner après une ou deux dégustations! C'est en les mettant au menu qu'on apprendra à apprécier peu à peu leur saveur unique, souvent caractérisée par un petit goût de noisette.

Lentement, mais sûrement

Vous n'êtes pas fan de grains entiers? Un bon truc pour les apprivoiser est d'y aller graduellement, par exemple en faisant des moitié-moitié (ex. : un sandwich avec une tranche de pain blanc et une tranche de grains entiers, un riz moitié blanc moitié brun...).

Apprivoiser quelques produits de grains entiers

Outre le pain de grains entiers que l'on peut savourer partout où on utilise le pain habituellement (rôties, sandwichs...), voici un peu d'inspiration pour mettre d'autres grains entiers au menu, en s'assurant qu'ils aient bon goût!

Pâtes de blé entier

Certaines pâtes de blé entier peuvent renfermer jusqu'à 8-9 grammes de fibres par portion de 85 grammes sèches, ce qui en fait un choix fort intéressant (l'équivalent de 3-4 tranches de pain de blé entier). Leur goût est plus prononcé que celui des pâtes blanches, et certains trouvent leur texture plus granuleuse.
La première chose est de faire attention pour ne pas trop les cuire, auquel cas leur texture devient moins intéressante. Les premières fois qu'on les met au menu, on les associe à des sauces plus goûteuses (par exemple, une bolognaise, une sauce aux saucisses, une sauce épicée type arabiatta), et à des ingrédients relevés (ex. : noix grillées, pestos, olives fromage bleu...). En se familiarisant petit à petit à leur saveur, on peut par la suite varier les sauces au goût!

Riz brun

Le riz brun est à la fois plus nutritif et souvent moins cher que le riz blanc, voilà qui vaut doublement la peine! Sa cuisson prend toutefois un peu plus de temps dans le cas du riz brun régulier (environ 40-45 minutes). C'est pourquoi il vaut la peine, quand on cuit du riz brun, de doubler la quantité et d'en avoir en surplus pour préparer une salade de riz, par exemple.
Pour donner du goût au riz brun, on peut le faire en pilaf (revenu dans l'huile avec des oignons avant la cuisson). On peut aussi remplacer l'eau par un bouillon à faible teneur en sodium, ou encore remplacer une partie de l'eau par un jus de fruit (ex. : jus d'orange) ou un jus de légumes.
Enfin, on peut y ajouter les garnitures ou aromates désirés (ex. : herbes de Provence, cumin, haricots, pois, sauce soya...). Le riz brun est délicieux en jambalaya et dans les poivrons farcis. Essayez-le dans vos recettes préférées.

Flocons d'avoine

Savoureux et polyvalent, le gruau d'avoine est un classique du petit déjeuner. Pour lui donner une texture un peu plus crémeuse et le rendre plus nutritif, il est intéressant de cuire les flocons d'avoine dans le lait. Plutôt que d'acheter des sachets déjà aromatisés qui sont parfois assez sucrés et qui reviennent plus cher, on gagne à préparer le gruau soi-même à partir des flocons d'avoine et à le parfumer à son goût. Les combinaisons sont nombreuses :  

  • Pommes râpées et cannelle
  • Banane écrasée et cardamome
  • Canneberges séchées et pacanes hachées
  • Purée de citrouille de gingembre
  • Érable et fruits des champs
  • Poires et pistaches...

Et ce ne sont que quelques idées!

Les flocons d'avoine sont également délicieux dans certaines recettes maison comme les croustades, les muffins ou les galettes. Pour utiliser les flocons d'avoine de façon plus inusitée, on peut en faire un crumble parfumé aux fines herbes pour faire une croûte en garniture d'un morceau de saumon, par exemple.

Autres grains entiers

Orge

Avez-vous déjà cuisiné l'orge? Souvent utilisé dans les soupes, l'orge est aussi délicieuse préparé à la manière d'un riz et servi en accompagnement. Un peu comme le riz brun, l'orge « mondé » est un peu plus longue à cuire, mais il est aussi plus riche en fibres.

Quinoa

Le quinoa est un petit grain originaire d'Amérique du Sud. Ce n'est pas une céréale botaniquement parlant, mais on le cuisine un peu comme le riz ou l'orge. Et comme ces céréales, il est délicieux en accompagnement, ou encore en salade froide. À découvrir!

Le saviez-vous?

Le maïs soufflé est un grain entier! Certains mélanges du commerce sont assez gras et salés, rendant le produit moins intéressant du point de vue nutritif. Mais si on éclate des grains de maïs nature à la maison et qu'on y ajoute des garnitures de façon raisonnable (un peu de beurre ou d'huile d'olive, un peu de fleur de sel ou de parmesan, etc.), on obtient une grignotine de grain entier en toute simplicité!

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