Collations pour les fringales du soir

Il est bientôt l’heure de vous coucher et votre ventre crie famine? Contrairement aux idées reçues, les collations tardives ne sont pas à proscrire, à condition bien sûr de suivre quelques règles.

Les règles de base

Qu’on se le dise; les collations constituent un excellent moyen pour contrôler son poids et contrer les baisses d’énergie passagères.

Elles vont donc aider à réguler la faim entre deux repas, empêcher que l’on se mette à table affamé et que l’on dévore notre assiette sans prendre conscience de notre satiété. L’en-cas évitera également de succomber aux fringales incontrôlées, trop souvent comblées avec des aliments qui sont généralement loin d’être nutritifs.

Les collations ne doivent pas excéder les 200 calories puisqu’elles ne sont ni un repas, ni un casse-croûte. Par contre, si vous pratiquez une activité physique, les quantités pourront alors être légèrement augmentées afin que vous vous sentiez assez rassasié, au moins pour tenir jusqu’au prochain repas.

Mais attention, sachez que la déshydratation peut envoyer un mauvais signal au cerveau en se faisant passer pour de la faim. Boire un petit verre d’eau vous fixera donc rapidement sur la nature de votre fringale et pourrait même éventuellement la calmer.

Et les petites faims du soir doivent elles aussi être apaisées pour ne pas que notre sommeil soit perturbé. Une collation peut alors être prise environ 45 minutes à une heure avant l’heure du coucher afin que l’estomac ne soit pas trop encombré.

Pendant la digestion, notre température corporelle a tendance à augmenter tandis que nous avons plutôt besoin qu’elle baisse pour pouvoir nous endormir.

Favoriser le sommeil

Si l’on sait que le sommeil agit sur l’appétit, et inversement, il ne faut donc négliger aucun des deux pour ne pas plonger dans un cercle vicieux.

Pour favoriser l’endormissement, il faut que notre cerveau produise de la mélatonine, une hormone qui a pour rôle de réguler les rythmes chronobiologiques. Pour en fabriquer, les deux ingrédients nécessaires sont l’obscurité et la sérotonine, qui est un neurotransmetteur. Et fait intéressant, ce dernier est généré par les glucides, autrement dit le sucre.

La production de sérotonine est également due à un acide animé, le tryptophane. Malheureusement, celui-ci n’est pas sécrété naturellement par notre corps, mais peut par contre être produit grâce à l’activité physique, en plus de le retrouver dans de nombreuses protéines alimentaires comme dans le lait ou les bananes.

Les nutritionnistes préconisent alors de consommer des collations riches en glucides et qui contiennent un peu de protéines qui amèneront alors un effet rassasiant. L’ajout de fibres à la collation peut avoir un effet intéressant puisqu’elles vont gonfler l’estomac, réguler le transit et agir sur la satiété. Elles sont par contre à éviter en cas de digestion difficile.

Des idées de collations pour les petites faims tardives

  • Un verre de lait chaud aromatisé avec un peu de miel ou de sirop d’érable
  • Un yogourt accompagné de quelques fruits ou de céréales
  • Une tranche de pain à grains entiers accompagnée d’un peu de fromage
  • Un verre de lait et une petite poignée de céréales entières
  • Du fromage cottage et un petit fruit
  • La moitié d’une banane plongée dans un peu de beurre d’arachides naturel et accompagné de maïs soufflé ou de granola
  • Une tranche de pain tartinée de beurre d’arachides
  • Un fruit accompagné d’une petite tranche de fromage
  • Des légumes (céleri, petites carottes...) trempés dans du yogourt ou du fromage cottage
  • Un ou deux carrés de chocolat noir
  • En ce qui concerne les collations destinées aux enfants, on privilégie les produits laitiers, les fruits et les légumes plutôt que des produits céréaliers.

Les aliments à éviter

  • Les aliments élevés en protéine entrainent un travail de digestion plus difficile et interférent dans le sommeil.
  • Les aliments riches en gras peuvent créer des reflux gastriques et des brûlures d’estomac.
  • Les agrumes, qu’ils contiennent de la vitamine C ou non, ne sont pas forcément à bannir, mais plutôt à contrôler si votre digestion est difficile.
  • Les aliments à haut index glycémique perturbent le taux de sucre dans le sang et provoque un apport énergétique irrégulier. Les jujubes, jus de fruits et autres sucres raffinés sont donc à proscrire.
  • Finalement, a-t-on encore besoin de le mentionner que le thé et le café, excitants par excellence, sont à bannir aux heures tardives.


Philippine de Tinguy, rédactrice Canal Vie, en collaboration avec Charlotte Geroudet, Dt.P Nutritionniste-diététiste et fondatrice de la clinique Services et conseils Nutrition Quebec.
 

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