Le corps humain a besoin de fer pour faire le plein d'énergie. La carence en fer se nomme l'anémie ferriprive et elle se caractérise par un manque de globules rouges dans le sang.
En Amérique du Nord, cette anémie touche 20 % des femmes (et jusqu'à la moitié des femmes enceintes) et 3 % des hommes. Pour maintenir ses réserves de fer dans le corps, il faut en consommer via l'alimentation. La liste qui suit propose des aliments riches en fer à manger au quotidien.
Les deux types de fer et leur absorption
Le fer se divise en deux catégories : héminique et non-héminique (aussi dits «hémique» et «non-hémique»).
Le fer héminique est de source animale. Il est environ 2,5 fois mieux assimilé par l'organisme que le fer non-héminique, d'origine végétale. Cependant, le fer provenant des végétaux est beaucoup mieux absorbé s'il est consommé avec une source de vitamine C (kiwis, agrumes, melons, baies, poivrons, légumes verts, tomates).
De plus, les polyphénols présents dans le thé et le café (même décaféiné) diminuent significativement l'absorption de fer non-héminique. Mieux vaut donc boire son breuvage caféiné en dehors des heures de repas si l'on souhaite maximiser son apport en fer.
Combien de fer a-t-on besoin au quotidien?
Les femmes, surtout enceintes, ont besoin de plus de fer que les hommes. Voici un guide:
Besoin quotidiens en fer | Groupe de référence |
---|---|
Aux alentours de 10 milligrammes | Filles et garçons (6 mois - 13 ans), aînés (50 et plus) |
15 et 11 milligrammes, respectivement | Adolescentes et adolescents (14 à 18 ans) |
18 ou 8 milligrammes, respectivement. | Femmes et hommes adultes (18 à 50 ans) |
Jusqu'à 30 milligrammes | Femmes enceintes |
Les aliments riches en fer de source animale
1. Le rôti de palette
Il est sage d'ajouter (occasionnellement) de la viande rouge au menu pour obtenir la dose recommandée en fer, surtout dans une version facilement assimilable. Le rôti de boeuf mérite de figurer sur la liste d'emplettes, considérant sa teneur plus élevée en fer que la volaille ou le porc.
Valeur nutritive
Cette coupe de boeuf procure plus de 2 milligrammes de fer pour 100 grammes de produit non cuit et presque 30 grammes de protéines, ainsi que de la vitamine B12.
2. Les abats
Les abats regroupent les organes d'animaux, comme le foie et le coeur. Ils sont extrêmement nutritifs et constituent un très bon remède contre l'anémie.
Valeur nutritive
Une portion de 75 g de foie de poulet sauté procure pas moins de 9,7 milligrammes de fer, alors que la même quantité de foie de veau en renferme 4,5 milligrammes. Ce dernier est aussi une incroyable source de vitamine A et de sélénium.
- Sauté asiatique et ris de veau croustillants
- Foie de veau à la lyonnaise
- Salade de gésiers de volaille confits
3. Le thon pâle en conserve
Bonne nouvelle pour les amoureux de ce poisson, qui peut être d'une agréable surprise: le thon est lui aussi doté de fer. On apprécie sa polyvalence et sa facilité de préparation.
À noter que le thon listao est plus faible en mercure.
Valeur nutritive
Le thon est encore plus protéiné que les autres viandes et volailles (au-delà de 30 grammes par portion de 120 grammes ou 4 onces conservées dans l'eau) et faible en gras. Il contient 2 milligrammes de fer par 100 grammes.
4. Les moules fraîches
Une option quelque peu inhabituelle, les moules qu'on peut trouver dans presque tous les comptoirs de poissonnerie sont sans contredit la meilleure source de fer qui soit. Polyvalentes, les moules sont exquises à la vapeur ou dans un plat de pâtes avec sauce tomate ou encore dans une sauce crémeuse.
Valeur nutritive
Faibles en calories, elles fournissent des quantités appréciables d'acide gras oméga-3 et pas moins de 7 milligrammes de fer par portion de 100 grammes (l'équivalent de presque ¼ de livre ou un peu plus de 3 onces).
- Chaudrée de moules et de palourdes au safran
- Pâtes aux moules et aux tomates
- Moules à l’estragon et frites
À lire aussi: 5 recettes riches en fer
Les aliments riches en fer de source végétale
5. Le chocolat noir
Le cacao est une source insoupçonnée de fer. Par conséquent, le chocolat noir (minimum 70 %) s'avère un choix judicieux... et délicieux! Et pourquoi ne pas l'accompagner d'un fruit, pour la vitamine C?
On peut aussi utiliser de la poudre de cacao dans des desserts et des boissons chaudes; un chocolat chaud fait maison, ça n'a rien à voir avec ceux en sachets!
Valeur nutritive
Une portion de 28 grammes (1 once) de chocolat noir fournit 3,4 milligrammes de fer ainsi qu'une bonne dose de magnésium et d'antioxydants.
- Lait au chocolat chaud maison
- Brownies au chocolat
- Popsicles végans aux avocats, au chocolat et aux pistaches
- Nutella maison
6. Les légumineuses
Les légumineuses sont versatiles, économiques, rassasiantes et riches en fer, en particulier les haricots blancs et les lentilles.
Valeur nutritive
Avec autant que 5 milligrammes de fer et 10 grammes de fibres pour 1/2 tasse, ces fèves sont championnes! Elles procurent aussi une bonne quantité de protéines végétales et de vitamines du groupe B.
- Salade d’amour aux lentilles
- Soupe aux lentilles
- Brownies aux haricots blancs
- Potée d'haricots blancs aux tomates
7. Le quinoa
De plus en plus connue, cette pseudo-céréale qui vient d'Amérique du Sud est un véritable trésor nutritionnel. Les grains de quinoa sont sublimes en salade, aussi bien chauds que froids, tandis que les flocons s'apprêtent en crêpes ou en galettes.
Valeur nutritive
Il y a près de 4 milligrammes de fer et 5 grammes de protéines par tasse de grains ou flocons cuits. Il apporte aussi du zinc, du magnésium, du cuivre et de la vitamine B9.
- Salade de quinoa aux pommes
- Bol de quinoa, avocat, pois chiches et patates douces rôties
- Courge butternut farcie au quinoa et lentilles
- Muffins santé au quinoa, pommes et dattes
8. Les graines de citrouille
Parmi toutes les graines et les noix, la citrouille arrive en tête de file pour sa teneur en fer. On trouve dorénavant des graines de citrouille presque partout en épicerie. Elles sont pratiques à la collation dans un mélange de fruits secs, puis écalées dans les salades ou encore dans les muffins et pains maison.
Valeur nutritive
1/4 de tasse (4 cuillerées à soupe) de graines offrent près de 3 milligrammes de fer et beaucoup de zinc, de manganèse et de magnésium.
- Biscuits à la citrouille et au chocolat
- Galettes déjeuner aux graines de citrouille, pommes et canneberges
- Potage à l'oignon et à l'ail, garniture de fromage à la crème et graines de citrouilles
- Amandes et graines de citrouille au tamari
9. Le tofu
Le tofu est un aliment passe-partout qui regorge de nutriments, dont évidemment le fer, le calcium et en plus, un bon lot de protéines. Il demeure l'alternative végétarienne par excellence pour les mijotés, les plats préparés, les sauces et (pourquoi pas?) les desserts!
Valeur nutritive
200 grammes de tofu donnent plus de 2 milligrammes de fer, plus de 200 milligrammes de calcium et au moins 12 grammes de protéines.
10. La mélasse verte
Il faut faire attention de ne pas confondre la mélasse de fantaisie, que l'on retrouve facilement à l'épicerie, avec la mélasse verte, que l'on retrouvera plutôt dans les magasins de produits naturels. C'est bien la mélasse verte qui contient une quantité intéressante de fer. De plus, elle est commode à avoir dans le garde-manger pour remplacer le sucre dans les produits de boulangerie. Malgré ce que son nom indique, la mélasse verte a la même couleur (brun très foncée) et la même texture que la mélasse conventionnelle.
Valeur nutritive
Une cuillerée à soupe de mélasse verte procure environ 3,6 mg milligrammes de fer et d'autres minéraux pour nourrir ses muscles et ses os, comme du calcium, du magnésium et du potassium.
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