Le top 10 des aliments riches en fer

Auteur
Caroline Allen

Popeye l'a bien démontré : il faut du fer pour faire le plein d'énergie. La carence en fer se nomme l'anémie ferriprive et elle se caractérise par un manque de globules rouges dans le sang.

En Amérique du Nord, cette anémie touche 20 % des femmes (et jusqu'à la moitié des femmes enceintes) et 3 % des hommes. Pour maintenir ses réserves de fer dans le corps, il faut d'abord miser sur les sources animales de fer (dites héminiques), qui sont absorbées 3 fois mieux que les sources de fer végétal (non-héminique). Le fait d'ajouter de la vitamine C au menu (comme on en trouve dans les légumes et fruits colorés) permet également de maximiser l'assimilation du fer. La liste qui suit propose des aliments riches en fer pour le quotidien, en plus des épinards de Popeye il va sans dire!

 

Les aliments riches en fer de source animale

1. Le cheval haché  

La viande chevaline est une alternative intéressante aux autres viandes rouges, tout en étant considérablement moins grasse que ces dernières. On n'y songe pas d'emblée, mais le cheval haché peut remplacer le boeuf dans les plats de spaghetti, de chili et de lasagne ou encore pour les hamburgers sur le grill. On trouve la viande chevaline en épicerie et dans un bon nombre de boucheries.

Valeur nutritive

Cette aliment contient près de 3 milligrammes de fer par 100 grammes de produit cru, moins de 5 grammes de gras et plus de 15 grammes de protéines!

2. Le rôti de palette

Il est sage d'ajouter (occasionnellement) de la viande rouge au menu pour obtenir la dose recommandée en fer, surtout dans une version facilement assimilable. Le rôti de boeuf mérite de figurer sur la liste d'emplettes, considérant sa teneur plus élevée en fer que la volaille ou le porc.

Valeur nutritive

Cette coupe de boeuf procure plus de 2 milligrammes de fer pour 100 grammes de produit non cuit et presque 30 grammes de protéines.

3. Le thon pâle en conserve

Bonne nouvelle pour les amoureux de ce poisson, qui peut être d'une agréable surprise : le thon est lui aussi doté de fer. On apprécie sa polyvalence, lui qui se prête à merveille aux salades, aux casseroles ou aux sandwichs!

Valeur nutritive

Le thon est encore plus protéiné que les autres viandes et volailles (au-delà de 30 grammes par portion de 120 grammes ou 4 onces conservées dans l'eau) et faible en gras. Il contient 2 milligrammes de fer par 100 grammes.

4. Les moules fraîches

Une option quelque peu inhabituelle, les moules qu'on peut trouver vivantes dans presque tous les comptoirs de poissonneire sont sans contredit la meilleure source de fer qui soit. Polyvalentes, les moules sont exquises à la vapeur dans ou dans un plat de pâtes avec sauce tomate ou crémeuse.

Valeur nutritive

Faibles en calories, elles fournissent des quantités appréciables d'acide gras oméga-3 et pas moins de 7 milligrammes de fer par portion de 100 grammes (l'équivalent de presque ¼ de livre ou un peu plus de 3 onces).

Les aliments riches en fer de source végétale

5. Les céréales

On retrouve des centaines de types de céréales au supermarché et la qualité est assez variable. Les céréales préparées sont presque toutes enrichies de fer pour permettre aux petits comme aux grands de combler leurs besoins. Initialement consacrées au déjeuner, elles sont également pratiques à la collation ou dans les recettes de barres énergétiques.

Valeur nutritive

Il est possible de repérer les céréales avec plus de 5 milligrammes de fer (comme les Cheerios par exemple) sans trop faire le plein de calories!

6. Les légumineuses

Malgré que le règne végétal ne soit pas aussi abondant en fer que les produits animaliers, certaines cultures sont pourtant dignes de considération. C'est le cas des haricots blancs et des lentilles, qui sont tous deux particulièrement riches en fer. Puisqu'il s'agit de fer végétal et non animal, vous pouvez les combiner avec de la vitamine C (des légumes dans une soupe ou du jus de lime en salade) pour en maximiser l'absorption.

Valeur nutritive

Avec autant que 5 milligrammes de fer (quoique végétal) et 10 grammes de fibres pour 1/2 tasse, ces fèves sont championnes!

7. Le quinoa 

De plus en plus connue, cette pseudo-céréale qui vient d'Amérique du Sud est un véritable trésor nutritionnel. On le considère à la fois comme une céréale et comme une protéine : il peut remplacer à la fois les produits céréaliers et animaliers, ce qui le rend très intéressant. Les grains de quinoa sont sublimes en salade, aussi bien chauds que froids, tandis que les flocons s'apprêtent en crêpes ou en galettes.

Valeur nutritive

Il y a près de 4 milligrammes de fer et 5 grammes de protéines par tasse de grains ou flocons cuits.

8. Les graines de citrouille 

Parmi toutes les graines et les noix, la citrouille arrive en tête de file pour sa teneur en fer. On trouve dorénavant des graines de citrouille presque partout en épicerie. Elles sont pratiques à la collation dans un mélange de fruits secs, puis écalées dans les salades ou encore dans les muffins et pains maison.

Valeur nutritive

1/4 de tasse (4 cuillerées à soupe) de graines offrent près de 3 milligrammes de fer et beaucoup de vitamines B.

9. Le tofu

L'ingrédient passe-partout des végétariens, le tofu est un aliment qui regorge de nutriments dont évidemment le fer, le calcium en plus d'un lot de protéines issues du sol. Le tofu demeure l'alternative végétarienne par excellence pour les mijotés, les plats préparés, les sauces et (pourquoi pas?) les desserts!

Valeur nutritive

200 grammes de tofu donnent plus de 2 milligrammes de fer, plus de 200 milligrammes de calcium et au moins 12 grammes de protéines.

10. La mélasse verte

Il faut faire attention de ne pas confondre la mélasse de fantaisie que l'on retrouve facilement à l'épicerie avec la mélasse verte, que l'on retrouvera plutôt dans les magasins de produits naturels. C'est bien la mélasse verte qui contient une quantité intéressante de fer. De plus, elle est commode à avoir dans le garde-manger pour remplacer le sucre dans les produits de boulangerie. Malgré ce que son nom indique, la mélasse verte a la même couleur (brun très foncée) et la même texture que la mélasse conventionnelle.

Valeur nutritive

Une cuillerée à soupe procure peu de calories, environ 3,6 mg milligrammes de fer et d'autres minéraux pour nourrir ses muscles et ses os puisqu'une cuillerée à table contient près de 180 mg de calcium!

Besoin quotidiens en fer Groupe de référence
Aux alentours de 10 milligrammes Filles et garçons (6 mois - 13 ans), aînés (50 et plus)
15 et 11 milligrammes, respectivement Adolescentes et adolescents (14 à 18 ans)
18 ou 8 milligrammes, respectivement Femmes et hommes adultes (18 à 50 ans)
Jusqu'à 27 milligrammes Femmes enceintes

 

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