Top 10 des aliments riches en fer

Auteur
Caroline Allen

Le puissant Popeye l'a bien démontré : il faut du fer pour faire le plein d'énergie. La carence en fer est l'anémie ferriprive et se caractérise par un manque de globules rouges dans le sang. En Amérique du Nord, cette anémie touche 20 % des femmes (et jusqu'à la moitié des femmes enceintes) et 3 % des hommes. Pour maintenir ses réserves de fer dans le corps, il faut capitaliser sur les sources animales de fer (dites héminiques) qui sont absorbées 3 fois mieux que le fer végétal (non-héminique). Le fait d'ajouter de la vitamine C au menu (comme on en trouve dans les légumes et fruits colorés) maximise l'assimilation du fer. La liste qui suit propose des aliments riches en fer pour le quotidien, en plus des épinards du fameux marin!

Les aliments riches en fer de source animale

Le cheval haché  

La viande chevaline est une alternative intéressante aux autres viandes rouges, tout en étant considérablement moins grasse que ces dernières. On n'y songe pas d'emblée, mais le cheval haché peut remplacer le boeuf dans les plats de spaghetti, de chili et de lasagne ou encore pour les hamburgers sur le grill. Elle est vendue chez plusieurs épiciers et dans un bon nombre de boucheries.

Valeur nutritive

Cette aliment contient près de 3 milligrammes de fer par 100 grammes de produit cru, moins de 5 grammes de gras et plus de 15 grammes de protéines!

Le rôti de palette

Il est sage d'ajouter (occasionnellement) de la viande rouge au menu pour obtenir la dose recommandée en fer, dans une version facilement assimilable. Le rôti de boeuf mérite de figurer sur la liste d'emplettes, considérant sa teneur plus élevée en fer que la volaille ou le porc.

Valeur nutritive

Cette coupe de boeuf procure plus de 2 milligrammes de fer pour 100 grammes de produit non cuit et presque 30 grammes de protéines, sans toutefois dépasser les 8 grammes de lipides pour la portion.

Le thon pâle en conserve

Bonne nouvelle pour les amoureux de ce poisson, qui peut être d'une agréable surprise : le thon est lui aussi doté de fer. On apprécie sa polyvalence, lui qui se prête à merveille aux salades, dans les sautés, en sandwich ou tout naturellement à même la conserve!

Valeur nutritive

Le thon est encore plus protéiné que les autres viandes et volailles (au-delà de 30 grammes par portion de 120 grammes ou 4 onces conservées dans l'eau) et faible en gras (avec moins de 2 grammes de gras la conserve) et presque 2 milligrammes de fer pour cette quantité désignée.

Les moules fraîches

Une option quelque peu inhabituelle, et assez rare, les moules sont sans contredit la meilleure source de fer qui soit. Polyvalentes, les moules sont exquises à la vapeur dans une marinade au cari ou dans un plat de pâtes avec sauce tomate et fruits de mer.

Valeur nutritive

Faibles en calories, elles fournissent des quantités appréciables d'omégas-3 et pas moins de 7 milligrammes de fer par portion de 100 grammes (l'équivalent de presque ¼ de livre ou un peu plus de 3 onces).

Les aliments riches en fer de source végétale

Les céréales

On retrouve des centaines de types de céréales au supermarché de qualité variable. Ces bouchées sont toutes enrichies de fer pour permettre aux enfants (et aux plus grands!) de combler leurs besoins en période de croissance. Initialement consacrées au déjeuner, elles sont pratiques à la collation (du yogourt avec des grappes de granola) ou dans les recettes de barres céréalières.

Valeur nutritive

Il est possible de repérer les céréales avec plus de 5 milligrammes de fer (comme les Cheerios par exemple) sans trop faire le plein de calories!

Les légumineuses

Malgré que le règne végétal ne soit pas aussi abondant en fer que les produits animaliers, certaines cultures sont pourtant dignes de considération. C'est le cas des haricots blancs et des lentilles qui sont particulièrement riches en fer. Puisqu'il s'agit de fer non animal, combinez-les avec des légumes dans une soupe ou avec du jus de lime en salade pour en maximiser l'absorption.

Valeur nutritive

Avec autant que 5 milligrammes de fer (quoique végétal) et 10 grammes de fibres la demi-tasse (125 millilitres), ces fèves sont championnes!

Le quinoa 

De plus en plus connue, cette pseudo-céréale d'Amérique du Sud est un véritable trésor nutritionnel. On le considère à moitié comme une céréale et à demi comme une protéine : il peut remplacer à la fois les produits céréaliers et animaliers, ce qui le rend intéressant. Les grains de quinoa sont sublimes en salade, soit chauffés ou refroidis, tandis que les flocons s'apprêtent en crêpes ou en galettes.

Valeur nutritive

Il a près de 4 milligrammes de fer, plus de 5 grammes de protéines et moins de 3 grammes de gras par tasse (250 millilitres) de grains ou flocons cuits.

Les graines de citrouille 

De toutes les graines et noix, la citrouille arrive en tête de file pour sa teneur en fer. Cette plante a été utilisée historiquement pour un bon nombre de remèdes. On retrouve dorénavant ses graines dans toutes les boutiques alimentaires. Elles sont pratiques à la collation dans un mélange de fruits secs, puis écaillées dans les salades ou encore dans les muffins et pains faits maison.

Valeur nutritive

Un quart de tasse (60 millilitres ou 4 cuillerées à soupe) de graines sans écorce offrent près de 3 milligrammes de fer et une foule de vitamines B.

Le tofu

L'ingrédient passe-partout des végétariens, le tofu est un aliment qui regorge de nutriments dont évidemment le fer, le calcium en plus d'un lot de protéines issues du sol. Les fèves de soja étant à la base de cette recette de plus en plus appréciée, le tofu demeure le caméléon par excellence pour les mijotés, les plats préparés, les sauces et (pourquoi pas?) les desserts!

Valeur nutritive

200 grammes de tofu (presque la moitié d'un paquet de 500 grammes) ont plus de 2 milligrammes de fer, au-delà de 200 milligrammes de calcium et au moins 12 grammes de protéines.

La mélasse verte

Petite dernière, la mélasse. Il ne faut toutefois pas confondre la mélasse de fantaisie que l'on retrouve facilement à l'épicerie et la mélasse verte, que l'on retrouvera plutôt dans les épiceries fines ou spécialisées. C'est cette dernière qui contient une quantité intéressante de fer. De plus, elle est commode à avoir dans le garde-manger pour remplacer le sucre dans les produits de boulangerie. Elle permet d'alléger vos desserts favoris puisqu'il en faut moins dans leur préparation et ajoute un brin de sucré dans votre gruau.

Valeur nutritive

Une cuillerée à table (15 millilitres) procure peu de calories, environ 3,6 mg milligrammes de fer et d'autres minéraux pour nourrir ses muscles et ses os puisqu'une cuillerée à table contient près de 180 mg de calcium!

Besoin quotidiens en fer Groupe de référence
Aux alentours de 10 milligrammes Filles et garçons (6 mois - 13 mois), aînés (50 et plus)
15 et 11 milligrammes, respectivement Adolescentes et adolescents (14 à 18 ans)
18 ou 8 milligrammes, respectivement Femmes et hommes adultes (18 à 50 ans)
Autant que 27 milligrammes Femmes enceintes

Bonnes trouvailles à l'épicerie!

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