8 aliments riches en vitamine D

Auteur
Caroline Allen

La vitamine D est soluble dans les réserves de gras du corps et aide à absorber le précieux calcium alimentaire pour contribuer au capital osseux. De plus, elle semble être bénéfique en cas d'arthrite, de problèmes dermatologiques comme le psoriasis, digestifs comme les maladies inflammatoires de l'intestin. Elle intervient aussi dans la prévention du diabète, des maladies cardiovasculaires et de certains cancers, entre autres.

Une carence en vitamine D provoque des douleurs musculaires et osseuses et augmente le risque de rachitisme (retard de développement moteur et de croissance) chez les enfants et d'ostéoporose (et sa version prématurée, l'ostéopénie) et de fractures chez les personnes âgées. On l'appelle la vitamine « soleil », puisqu'elle est captée et synthétisée avec une exposition d'une quinzaine de minutes par jour aux rayons UVB. Les aliments qui en contiennent sont plutôt rares, mais ne nous avouons pas vaincus! Voici une liste de trésors vitaminés à intégrer à votre routine quotidienne :

1. Le saumon frais ou fumé

Cette prise du pêcheur regorge de bons gras et de saveurs. Il s'apprête aussi bien grillé sur le barbecue, en papillote dans le four ou pour faire plaisir dans les plats de pâtes. Pourquoi ne pas manger les restants le lendemain dans un sandwich ou pour compléter une salade-repas, pour faire changement et profiter de sa polyvalence à tout moment de la semaine? Dressé d'une sauce sucrée salée et arrosé d'agrumes puis assaisonné de poivre moulu, c'est sublime!

Valeur nutritive

Riche en vitamine D (plus de 12 microgrammes (µg) ou presque 500 unités internationales (UI) par portion de 3 onces ou 90 grammes cru), le saumon est aussi riche en protéines (au-delà de 22 grammes la portion de 3 onces ou 90 grammes cuite) et pauvre en mauvais gras saturés (à peine 2 grammes la portion). En version fumée, elle contient moins de vitamine D...

2. Le thon rouge et en conserve

Autrement qu'en conserve, le thon peut être consommé cru, dans les tartares et les assiettes de sushis. Il a une texture fort appréciable et un goût unique, qui en fait une spécialité pour les fins palais. La darne ou le filet de ce poisson sont exquis lorsque marinés de vinaigrette au sésame, parfumés de gingembre et garnis de graines de sésame. Souvent vendu à prix élevé, il faut garder l'oeil ouvert pour les offres à l'épicerie et les spéciaux dans les restaurants.

Valeur nutritive

Aussi issu de la mer, ce poisson cru offre tout de même 2 microgrammes (µg) ou 80 unités internationales (UI) de vitamine D (pour une portion de 4 onces ou 120 grammes). Il regorge de protéines (presque 30 grammes la portion désignée) et est quasi exempt de mauvais gras saturés. En optant pour la conserve, vous triplerez presque la dose de vitamine D, intéressant!

3. Le lait de vache

L'industrie laitière étant une ressource indéniable au pays, nous avons la chance de pouvoir obtenir notre pinte de lait à tous les coins de rue. Ce liquide très nourrissant fait la faveur des enfants et des plus grands. Il est pratique dans les céréales du déjeuner, en smoothie à la collation ou tout frais en accompagnement au souper. Il est également vendu en version aromatisée (soit au chocolat, aux fraises et même aux bleuets) pour une onctueuse boisson plus sucrée.

Valeur nutritive

Un verre de lait contribue certainement à l'apport en vitamine D avec près de 3 microgrammes (µg) ou 120 unités internationales (UI) (la tasse ou les 250 millilitres). Ce n'est pas tout : il promet pas moins de 8 grammes de protéines et plus de 300 milligrammes de calcium pour cette quantité. De plus, qu'il soit à 2%, écrémé ou encore chocolaté, sa teneur en vitamine D est la même!

4. La boisson de soya

Une alternative sans lactose et dérivée de fèves de soya, le « lait » de soya fait des adeptes depuis quelques années. Il peut remplacer le lait de vache lorsqu'on préfère son goût ou sa composition. Ce breuvage fait fureur dans le gruau du matin, avec du café glacé ou même en collation avec des biscuits secs. La variété de boissons à base de soya est impressionnante et les exemples de saveurs sont nombreux : cappuccino, vanille, chai, etc.

Valeur nutritive

Cette boisson est enrichie de vitamine D et c'est tant mieux... On en retrouve plus de 2 microgrammes (µg) ou 80 unités internationales (UI) dans une tasse (l'équivalent de 250 millilitres). On régale ses papilles en faisant le plein de calcium et de protéines végétales (presque 300 milligrammes de calcium et 6 grammes de protéines dans une portion standard)!

5. Les autres boissons enrichies : amandes, riz...

Dans la vogue des boissons santé offrant concurrence aux produits laitiers, on retrouve aussi les breuvages comme le lait d'amandes, de riz, de chanvre, d'avoine et la liste s'allonge. Les seules recettes qui sont enrichies à l'heure actuelle sont les deux premières. En plus de ces options, le lait de chèvre peut devenir une autre avenue nutritive. Ces préparations peuvent faire changement du lait de vache et de soya, pour un brin de nouveauté et de la variété!

Valeur nutritive

Les boissons de riz et d'amandes sont généralement enrichies de vitamine D, à raison d'un peu moins de 2 microgrammes (µg) ou de 80 unités internationales (UI) par tasse (les 250 millilitres). On y a ajouté du calcium de façon à répondre à 45% des besoins quotidiens, pour une valeur ajoutée. Cependant, à part pour le lait de chèvre, la teneur en protéines reste minime...

6. Les jaunes d'oeufs

La partie dite mesquine de l'oeuf, son centre jaune, a été victime de représailles des autorités de la santé dans le passé. Les nouvelles recommandations permettent la consommation d'un coco par jour, soit l'équivalent de 7 oeufs entiers par semaine. Ils sont parfaits en tant que garnitures pour les sandwichs, tout à fait exquis en omelette ou brouillés, commodes à la coque en collation. On peut même les utiliser crus pour faire mousser les laits frappés (assurez-vous qu'ils soient très frais).

Valeur nutritive

Chaque jaune d'oeuf contient tout naturellement 1 microgramme (µg) ou 40 unités internationales (UI) de vitamine D, ce qui en fait un allié de choix : avec à peine 70 calories par oeuf entier, on en retire plus de 6 grammes de protéines, des vitamines supplémentaires (A et B12) ainsi que des antioxydants comme la lutéine pour protéger les yeux, par exemple.

7. La plupart des margarines

On sait que nos grands-mères nous conseillaient l'huile de foie de morue pour solidifier la structure osseuse du corps. Toutefois, cette huile est de nos jours difficile à trouver, ou alors seulement offerte en comprimés. Son « alter ego », la margarine enrichie devient donc parfaitement pertinente. Recherchez les sortes qui sont évidemment non hydrogénées et qui offrent une bonne dose de vitamine D. Ensuite, tartinez, faites griller et sauter vos aliments avec ce corps gras vitaminé!

Valeur nutritive

Une petite quantité de margarine enrichie (soit une cuillerée à thé ou 5 millilitres) offre jusqu'à 2 microgrammes (µg) ou 80 unités internationales (UI) de vitamine D, ce qui est merveilleux! Ces matières grasses sont bonnes pour le coeur, en plus d'être très faibles en sodium. Ce n'est pas tout : on serait fous de se passer de leurs vitamines A, E et K.

8. Une minorité de yogourts

Il peut être surprenant d'apprendre que la vitamine D n'est ajoutée qu'au lait... Cela dit, les fromages et yogourts en épicerie n'en contiennent habituellement pas. Cependant, une petite sélection de yogourts sur le marché sont faits de lait enrichi pour prévoir ce supplément de vitamine D. Vérifiez les étiquettes pour vite les repérer et en faire des réserves pour le frigo (le yogourt peut facilement être converti en dessert glacé à même son pot, lorsqu'on le place au congélateur).

Valeur nutritive

Les yogourts enrichis en vitamine D en offrent des quantités variables : les valeurs oscillent entre 10 et 30 % de la valeur quotidienne recommandée pour une portion de 100 grammes (environ ½ tasse ou 125 millilitres). Ces yogourts sont de véritables mines d'or nutritionnelles, avec en prime des protéines et du calcium, entre autres.

Besoins quotidiens en vitamine D Groupe de référence
400 unités internationales (UI) ou 10 microgrammes (µg) Enfants en bas d'un an nourris au sein*
600 unités internationales (UI) ou 15 microgrammes (µg) Personnes de moins de 50 ans, en bonne santé (incluant les femmes enceintes et qui allaitent)*
800 unités internationales (UI) ou 20 microgrammes (µg) Personnes de plus de 70 ans et/ou celles qui sont atteintes d'osteoporose*
1000 unités internationales (UI) ou 25 microgrammes (µg) Pour tous, en automne et en hiver puis pour les personnes à risque d'oesteoporose, toute l'année*

*Impliquant un apport en calcium équivalant à1200 milligrammes (mg) par jour.

**Santé Canada conseille aux adultes de plus de 50 ans un supplément de 400 unités internationales (UI) de vitamine D en plus d'une saine alimentation et de la prise de calcium.

Bon bain de soleil et bon appétit!

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