Peu importe votre âge, maintenir un poids santé est loin d’être facile. Mais à partir de 40 ans, de nombreux facteurs peuvent vous rendre la tâche encore un peu plus difficile.
En effet, à l’aube de la quarantaine, les hormones commencent à faire des leurs. Le métabolisme ralentit et des changements commencent à se faire sentir. Peut-être est-ce le bon moment pour faire un petit bilan.
Vous désirez prendre en main votre santé et votre image corporelle? Retrouver l’équilibre passe avant tout par l’adoption de saines habitudes de vie.
Voici donc dix trucs qui vous aideront à contrôler votre poids.
1. Contrôlez vos portions
Comme les besoins caloriques ne sont pas les mêmes à 20 ans qu’à 40, et que, pour compliquer la tâche, le métabolisme ralentit et brûle alors moins d’énergie, la première chose à faire est de réduire la taille de vos portions, surtout si vous ne pratiquez aucune activité physique.
Conseil
Utilisez des assiettes moins grandes : cela atténuera votre sentiment de privation.
2. Respectez vos signaux de satiété
On ne se le cachera pas, vos journées peuvent vite se transformer en parcours du combattant : travail qui s’accumule, ados difficiles, activités à organiser, maison à gérer, etc. Il n’est donc pas rare que vous avaliez votre repas sans réfléchir, vous préoccupant davantage de vos obligations que de ce que vous ingurgitez.
Conseil
Posez votre fourchette régulièrement, afin de laisser à votre organisme le temps de se sentir rassasié. Aussi, il peut être judicieux de laisser les plats loin de votre regard; vous devrez alors vous lever pour vous resservir, ce qui vous permettra d'évaluer si vous avez encore faim, ou si vous succombez simplement à de la gourmandise!
3. Pratiquez une activité physique
Notre masse musculaire ne cesse de fondre depuis nos 20 ans, au profit de la masse graisseuse qui s’installe doucement. Il n’y a certes pas de quoi s’inquiéter puisqu’en général, elle se situe entre 25 et 30 % chez les femmes, et entre 15 et 20 % chez les hommes.
Elle est indispensable au bon fonctionnement des organes vitaux, ou encore pour fournir de l’énergie. Le problème est que, comme les besoins baissent, il est alors nécessaire de bouger afin de ne pas trop en stocker. Et puis, ce n’est pas négligeable, car qui dit perte musculaire dit aussi moins de calories brulées.
Conseil
Pratiquez une ou plusieurs activités au moins trois fois par semaine. Marche, natation, danse ou même jardinage, toutes les raisons sont bonnes pour bouger!
4. Hydratez-vous
C’est loin d’être une question d’âge; nous sommes nombreux à ne pas nous hydrater suffisamment. Pour certains, ce geste n’est pas inscrit dans une routine, situation qui empire en vieillissant puisque la sensation de soif a tendance à diminuer avec le temps.
Et doit-on vraiment rappeler que l’eau est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme, considérant que le corps humain est en grande partie composé d’eau? Boire suffisamment permet également d’éliminer les déchets et de favoriser la digestion, la circulation et la réparation cellulaire.
Conseil
Pas la peine de vous faire violence à coups de grands verres d’eau puisque d’autres liquides font tout aussi bien l’affaire : eau aromatisée, bouillons, jus, café ou thé, vous avez l’embarras du choix!
5. Limitez votre consommation de sucre et d’alcool
Plusieurs études, dont une menée par la British Heart Foundation, ont démontré que c’était le sucre, et non le gras, qui était le principal responsable de l’obésité. Pire, ces calories sont ingurgitées sans être brulées et sont alors stockées dans le tissu adipeux, aux dépens de la masse musculaire.
Sachez aussi que l’alcool, ainsi que les boissons gazeuses et certains jus sont extrêmement caloriques et renferment une quantité insoupçonnée de sucre. Un gramme d’alcool équivaut à 7 calories, tandis qu’un gramme de glucides n’en vaut que 4.
Enfin, l’alcool est éliminé rapidement, davantage que le gras qui va alors s’accumuler au niveau de l’abdomen et favoriser le diabète, les maladies cardio-vasculaires, l’hypertension ou encore le mauvais cholestérol.
Conseil
Servez-vous de plus petits verres que vous siroterez plus doucement.
6. Relaxez
Le stress influe plus qu’on ne le pense sur notre poids. Quand vous êtes préoccupée, votre insuline est stimulée et entraine par la même occasion l’accumulation de graisses, là encore dans la région abdominale.
Conseil
Prenez rendez-vous avec vous-même. Réservez des plages horaires qui ne serviront qu’à votre bien-être : un verre de vin en cuisinant votre plat préféré, ou encore une heure de massage!
7- Misez sur les protéines
Mais pas n’importe lesquelles! On privilégie les aliments riches en protéines, mais pauvres en calories. Cela vous permettra d’être rassasiée plus longtemps et donc de moins grignoter.
Miser sur les protéines en limitant les lipides et les glucides va forcer l’organisme à aller puiser dans ses réserves de gras pour trouver de l’énergie.
Conseil
Favorisez les faux-filets ou tournedos de bœuf (pas plus de deux fois par semaine), les viandes blanches, les poissons comme le thon ou la morue, les fruits de mer et les produits laitiers maigres.
8- Augmentez votre consommation de produits laitiers
À raison de 3 ou 4 portions par jour, n’hésitez pas à varier les plaisirs. Profitez-en pour en glisser dans vos collations, qui auront l’avantage d’être plus rassasiantes, car protéinées.
Que ce soit du lait, du yogourt ou même du fromage, toutes les occasions sont bonnes pour en consommer, surtout quand l’ostéoporose commence à se faire menaçante.
Conseil
Et si vous trempiez vos fruits ou vos légumes dans une vinaigrette ou une trempette à base de yogourt mélangée à vos ingrédients préférés? C’est le moment de laisser libre cours à votre imagination.
9- Ne négligez pas les fruits et les légumes
Ils sont remplis de vitamines, d’antioxydants, de minéraux et de fibres, indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal et de la digestion. Pour des informations sur les meilleurs fruits et légumes pour vous, vous pouvez lire cet article : Top 10 des fruits et légumes.
Selon le Guide alimentaire canadien, il est recommandé de manger entre 7 et 10 portions de fruits et légumes quotidiennement, dont au moins un légume vert foncé et un légume orangé.
Conseil
Certains nutritionnistes recommandent un ratio de 2 ou 3 légumes pour un fruit, ces derniers pouvant être plus riches en sucres.
10- Limitez votre consommation de sel
Le sodium est important pour notre organisme, notamment parce qu’il permet la bonne répartition de l’eau dans notre corps et la régulation de la pression sanguine, tout en participant au bon fonctionnement des muscles et du cœur, entre autres.
Sauf que, consommé en trop grande quantité, il peut avoir l’effet inverse en augmentant la tension artérielle, en augmentant les risques de problèmes cardio-vasculaires ou encore en favorisant la rétention d’eau.
Conseil
Évitez le plus possible les plats cuisinés achetés à l’épicerie et portez attention aux informations nutritionnelles de ces produits. Et surtout, goûtez vos plats avant d’y ajouter inutilement une dose de sel.
Philippine de Tinguy, rédactrice Canal Vie
En collaboration avec Charlotte Geroudet, Dt.P Nutritionniste-diététiste et fondatrice de la clinique Services et conseils Nutrition Québec.