La collation, c’est un sujet qui fait jaser en nutrition. Est-ce vraiment nécessaire de prendre une collation? Une collation n’est pas un mauvais choix, mais il faut savoir la choisir de manière adéquate.
La collation doit fournir à la fois des glucides et des protéines. Les glucides fournissent de l’énergie rapidement et les protéines soutiennent l’organisme plus longtemps et créent un effet de satiété.
Et elles ne sont pas réservées qu’aux tout petits! Une bonne collation est un super moyen d’éviter de se tourner vers des choix malsains ou de trop manger au repas. Toutefois, les collations du soir ne sont pas toujours nécessaires, car pour dormir, on a moins besoin d’énergie. Par ailleurs, elle n’est pas complètement à bannir si on s’entraîne ou l’on fait du sport en soirée.
Alors à quoi pourrait correspondre une collation santé :
1 - Les barres tendres
Choisissez des barres tendres avec moins de 10 g de sucres. Il y a de plus en plus de barres tendres riches en protéines. La combinaison glucides-protéines sera donc réussie!
2 - Les fruits et…
Tous les fruits sont toujours de bons choix de collation. Pour répondre à la règle protéines-glucides, on peut accompagner notre fruit de noix (environ 60 ml de noix de votre choix) ou d’un morceau de fromage de 50 g. Le fameux Ficello que les enfants aiment depuis toujours demeure un choix intéressant!
3 - Le yogourt
Le rayon des yogourts est très vaste. C’est effectivement un bon choix de collation, car il nous apporte glucides et protéines. C’est encore plus vrai avec la panoplie de yogourts grecs qui sont riches en protéines et souvent à 0 % de matières grasses.
4 - Boissons laitières à boire
Elles sont également nombreuses ces jolies petites bouteilles de yogourt ou lait fermenté à boire. Plusieurs de ces boissons renferment en plus de nombreuses souches bactériennes actives qui sont bonnes pour notre système digestif. Ce sont de bonnes collations. Attention, choisissez des boissons qui renferment le moins de sucre possible.
5 - Les mélanges de noix et de fruits séchés
Ce sont d’excellentes collations, car la combinaison glucides/protéines est immédiatement atteinte. Il en existe de nombreux sur le marché, mais rien ne vous empêche de faire vos propres mix avec vos noix et vos fruits séchés préférés. Choisissez des noix non salées. Attention à la portion parce que le nombre de calories grimpe vite.
6 - Collations aux fruits
Si le fruit entier vous tente moins une journée, il y a de plus en plus de collations aux fruits disponibles à l’épicerie. N’oubliez pas d’accompagner votre compote ou salade de fruits par une petite poignée de noix ou un morceau de fromage.
7 - Crudités et fromage
Les crudités sont toujours un bon choix. La coupe des légumes peut être un bon incitatif pour amuser vos enfants! Soyez créatif. Pour une collation amusante pour vos petits, pourquoi ne pas réaliser une brochette de tomates et de fromage en grains? Le tour est joué et ils auront du plaisir à déguster cette collation.
8 - Smoothie maison
Ils apparaissent de plus en plus à l’épicerie, mais pourquoi ne pas prendre un petit 5 minutes avant de partir pour réaliser votre propre smoothie dans le mélangeur : 125 ml (1/2 tasse) de framboises, 1/2 banane, 250 ml (1 tasse) de lait… Il ne vous reste plus qu’à le verser dans un contenant hermétique et le boire à la collation du matin. Rien de comparable aux produits commerciaux!
9 - Muffin maison
Cuisiner… je ne le dirai jamais assez, mais c’est probablement la clef de départ pour bien manger. Oui, c’est facile d’arrêter au resto du coin et d’acheter un énorme muffin qu’on mangera entre 2 réunions. Même si on le prend au son, ces gros muffins apportent très souvent presque 500 calories, ce qui correspond au 1/4 de nos besoins énergétiques dans une journée. Pourquoi ne pas profiter d’un dimanche matin gris pour se concocter une douzaine de muffins? Ils seront mille fois plus sains que tout ce que vous pourriez acheter!
10 - Céréales
Je ne déteste pas grignoter une poignée de céréales en collation comme si c’était des grignotines. Et le choix est vaste. Accompagné d’un verre de lait ou d’un morceau de fromage, c’est encore une fois une combinaison gagnante glucides-protéines. Attention de choisir des céréales à moins de 10 g de sucres et également une céréale qui renferme des fibres alimentaires.
Ce n’est donc pas sorcier de se faire des collations santé. J’ai vraiment voulu opter dans cette chronique sur des choix que l’on peut faire facilement sans se casser la tête à l’épicerie, et comme vous l’aurez remarqué, j’ai opté pour des aliments peu transformés. Soyez vigilants sur vos grosseurs de portion pour les collations et si vous n’avez pas la sensation de faim, vous n’êtes pas obligé de manger à tout prix. Écoutez vos signaux! C’est une notion de base en nutrition!
Ève Godin, nutritionniste