Combien d'heures doit-on dormir pour être en santé?

Nous passons un tiers de notre vie à dormir. Le sommeil est très important pour la santé puisqu'il permet de récupérer, tant sur le plan physique que psychologique. Cependant, nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil; la durée idéale du sommeil est extrêmement variable d'un individu à l'autre. Certaines personnes, comme Céline Dion, s'avèrent être de gros dormeurs (12 heures par nuit), tandis que d'autres semblent être conçues pour n'avoir besoin que de 5 heures de sommeil. Le record dans ce domaine est détenu par un Australien qui dort 3 h 30 par nuit!

Est-il possible de trop dormir, ou à l'inverse, pas assez? Ne faut-il pas, tout simplement, écouter nos besoins?

Pourquoi dormons-nous?

Nous dormons parce que nous sommes actifs et que nous nous fatiguons. Lorsque notre organisme est épuisé, on ne peut plus travailler. Chaque être vivant (composé de cellules avec un noyau), présente un cycle circadien (rythme biologique d'environ 24 heures) caractérisé par l'alternance des phases de sommeil et d'éveil. La gestion de ce cycle éveil-sommeil dépend de nos horloges biologiques internes qui elles, sont sensibles à la lumière. Elles se sont synchronisées, au fil du temps, avec le cycle lumière-obscurité de la nature.

Le sommeil est nécessaire à la vie. Effectivement, une expérience effectuée auprès des rats (qui, étrangement, ont des gènes et des comportements se rapprochant de ceux de l'homme) a démontré que ces derniers meurent quand, en laboratoire, on les empêche de dormir pendant une période de 1 à 4 semaines. L'humain serait donc programmé pour dormir chaque jour, et ce, pour une « phase longue » (de 6 à 8 heures dans la nuit), ou pour deux « phases courtes » (5 à 6 heures la nuit et 1 à 2 heures l'après-midi).

Combien d'heures de sommeil dois-je dormir ?

La durée idéale de sommeil est biologiquement différente pour chaque personne. La norme pour un adulte est de 7 à 8 heures, mais en réalité, elle varie entre 3 et 12 heures.

Par ailleurs, plus nous vieillissons, moins nous avons besoin de dormir. Un bébé aura besoin, en moyenne, de 15 à 20 heures de sommeil contre 10 à 12 heures pour un enfant. En revanche, un adolescent aura normalement besoin de 9 à 10 heures et seulement 7 à 8 heures seront nécessaires à l'adulte. Une personne âgée, quant à elle, a besoin de très peu de sommeil.

Notre nécessité de dormir est aussi déterminée, en grande partie, par des dispositions héréditaires. On ne peut donc pas choisir la quantité de sommeil idéale pour se sentir bien. Effectivement, il est prouvé que si on diminue notre temps de sommeil d'une heure seulement pendant plusieurs nuits, un sentiment de fatigue et d'épuisement se fera sentir dans la journée. De même, à l'inverse, si on prolonge notre sommeil habituel d'une heure, la qualité de ce dernier sera moins bonne et se traduira par des réveils fréquents.

De ce fait, la durée de sommeil dont on a besoin est celle qui permet, durant le jour, de se livrer à une longue activité en position assise, en restant concentré et sans somnolence. Il devient donc essentiel de bien se connaître afin de trouver la durée de sommeil idéale. Mais comment savoir si vous avez assez ou trop peu dormi? Un bon test pour connaître votre rythme est de se poser les questions suivantes :

  • Le matin, je me sens fatigué ou en pleine forme?
  • Dans la journée, m'arrive-t-il de connaître des périodes de somnolence?
  • Ai-je du mal à fixer mon attention sur quelque chose au cours de la journée?

Il va de soi que si vous avez répondu « oui » à la majorité de ces questions, vous avez besoin de plus de sommeil qu'actuellement. Si, au contraire, vous avez répondu « non », votre quantité de sommeil vous convient parfaitement.

Suis-je un petit ou un gros dormeur?

Afin de mieux connaître la quantité de sommeil qui vous convient, il est intéressant de savoir si vous êtes un petit ou un gros dormeur. En règle générale, les indices ne trompent pas.

Vous êtes donc un petit dormeur si :

  • vous êtes relativement en forme après une nuit où vous avez peu dormi (3 ou 4 heures);
  • en vacances ou les fins de semaines, vous ne dormez pas beaucoup plus que pendant l'année ;
  • dormir 8 heures est considéré comme étant le maximum de sommeil pour vous;
  • vous n'aimez pas traîner au lit une fois réveillé.

À l'opposé, vous être un gros dormeur si :

  • vous supportez très mal de dormir peu;
  • en vacances ou les fins de semaines, vous dormez beaucoup plus longtemps que pendant l'année ;
  • dormir 8 heures n'est souvent pas considéré comme étant une grosse nuit de sommeil;
  • vous limitez généralement vos sorties en fonction de la quantité de sommeil dont vous avez besoin.

La quantité de votre sommeil versus sa qualité

Cependant, que vous soyez un petit ou un gros dormeur, la quantité de votre sommeil comptera relativement peu si sa qualité est altérée. Effectivement, vous pouvez vous sentir en parfaite forme après uniquement 5 heures de repos si votre sommeil a été profond et récupérateur. À l'opposé, 10 heures peuvent s'avérer insuffisantes si votre nuit a été parsemée de réveils fréquents et que votre sommeil est demeuré léger.

Quelques conseils pour un bon sommeil

Il faut comprendre que le corps a besoin de « s'installer » tranquillement vers le sommeil. De ce fait, il est recommandé d'instaurer un petit rituel, le soir, afin d'habituer votre organisme à se détendre avant de sombrer dans les bras de Morphée. Ainsi, certaines précautions ou habitudes sont à adopter. Voici quelques pistes.

Évitez de manger trop tard et trop gras

L'organisme ralentit son rythme en soirée. La digestion se fait donc plus lentement. Évitez de manger un repas trop copieux ou trop gras, le soir, afin de ne pas solliciter vos organes digestifs à qui vous demanderez un effort supplémentaire pour accomplir leur tâche habituelle.

Évitez de manger trop épicé, caféiné ou sucré

Le gingembre, le poivre, le curry et le piment, pour ne nommer que celles-ci, sont des épices qui stimulent l'organisme. Il en est de même pour le sucre et la caféine. Évitez donc de consommer ces ingrédients en fin de journée.

Heure du lever et du coucher régulière

Tentez de respecter l'heure du lever et du coucher régulière. Votre corps se conditionnera tranquillement à sombrer dans le sommeil lorsque le moment arrivera.

Évitez toute stimulation

Que ce soit en pratiquant un sport, en écoutant un film d'action, en ayant une conversation intense avec votre conjoint(e) ou en pensant à une situation angoissante, il est recommandé d'éviter tout ce qui pourrait créer une stimulation trop grande, voire un stress, avant de vous coucher. Votre corps aura tendance à vouloir évacuer ce surplus d'excitation lors du sommeil, ce qui occasionnera des réveils fréquents.

L'importance du rituel

Tenter d'instaurer un rituel calmant pour votre corps. Ainsi, boire un breuvage chaud (décaféiné), s'installer confortablement pour une lecture légère, prendre un bain chaud ou écouter de la musique douce sont autant d'exemples qui favoriseront un bon sommeil.

Bien dépenser son énergie durant la journée

Le sommeil profond et récupérateur se fera, sans contredit, si vous êtes également actifs le jour. Une journée à demeurer allongé, sans dépenser d'énergie, se traduira fort probablement en un sommeil plus léger la nuit.

Évitez les agents perturbateurs lors du sommeil

Il existe quatre grandes phases du sommeil :

  • la somnolence
  • le sommeil léger
  • le sommeil profond
  • le sommeil paradoxal.

Nous récupérons lors du sommeil profond. Ainsi, il est primordial de permettre au corps de se rendre jusqu'à cette phase puisqu'elle permet à l'organisme de se réparer et de gagner des forces. Si tel est le cas, tentez de résoudre la présence des agents perturbateurs de votre sommeil (un bruit, une odeur, une lumière, un enfant qui se réveille trop souvent, un animal, un conjoint(e) qui remue trop, etc.) qui nuiront à l'atteinte du sommeil profond.

Évitez une température ambiante trop élevée ou trop basse

Trouvez une température confortable pour votre chambre à coucher et veillez à ce qu'elle reste constante pendant la nuit. De plus, augmenter l'apport en oxygène, en ouvrant un peu la fenêtre, est une recommandation simple et très efficace pour favoriser un sommeil récupérateur.

Bon repos, qu'il soit long ou non!

Catherine Darlington, rédactrice Canal Vie

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