Tourtière semi-végétarienne, source de fibres

Auteur
Ève Godin, nutritionniste
 

Informations nutrionnelles par portion :

  • Calories : 330
  • Glucide : 34 g
  • Sodium : 232 mg
  • Protéines : 17 g
  • Fibres : 3 g
  • Gras : 17 g

Ingrédients

1 tasse (250 ml) de tofu ferme, coupés en dés

1 c. à soupe (15 ml) de sauce soya réduite en sodium

1/2 c. à soupe (7,5 ml) d'huile de canola

1/2 lb (220 g) de porc haché

1 oignon, haché

1 tasse (250 ml) d'haricots noirs, rincés et égouttés

1 tasse (250 ml) de lentilles vertes, rincées et égouttées

2 pommes de terre, pelées et coupées en cubes

1 c. à thé (5 ml) de moutarde sèche

1/2 c. à thé (2,5 ml) de cannelle moulue

1/4 c. à thé (1,25 ml) de muscade moulue

Sel et poivre

2/3 lb (280 g) de pâte à tarte crue du commerce, divisé en 2

1 tasse (250 ml) de bouillon de poulet sans sel ajouté

1 oeuf, battu

Préparation

  1. Dans un bol, déposer les cubes de tofu et la sauce soya. Laisser reposer 3 heures au réfrigérateur.
  2. Dans une poêle antiadhésive, chauffer l’huile à feu vif, et cuire le porc jusqu’à ce qu’il ait perdu sa teinte rosée. Ajouter les dés de tofu et poursuivre la cuisson quelques secondes. Déposer cette préparation dans un grand bol, et ajouter l’oignon, les haricots, les lentilles, les pommes de terre et les épices, et assaisonner de sel et poivre.
  3. Sur un plan de travail légèrement fariné, abaisser les 2 moitiés de la pâte à tarte. Déposer la pâte dans un moule profond carré de 20 cm (8 po) de côté, en laissant dépasser les côtés. Ajouter la garniture en pressant très légèrement. Ajouter le reste de la pâte, et bien sceller. Tailler le surplus de pâte sur le côté.
  4. Réfrigérer au moins 4 heures au réfrigérateur.
  5. Préchauffer le four à 190 ºC (375 ºF). Réaliser un trou sur le dessus du pâté, et y verser, à l’aide d’un entonnoir, le bouillon de poulet. À l’aide d’un pinceau, badigeonner le dessus du pâté avec l’œuf battu.
  6. Cuire au four environ 1 heure, ou jusqu’à ce que la pâte soit dorée et bien cuite.

Bon à savoir

Cette recette contient 86 mg de calcium et 3 mg de fer.

On vous suggère ce truc

Vous aimeriez aussi

Commentaires