Plusieurs mouvements sans viande prennent d’assaut notre société depuis quelque temps.On a appris à mettre de plus en plus au menu le tofu et les légumineuses. Un autre aliment qui est loin d’être nouveau pourtant gagne en popularité : le tempeh.
C’est une excellente chose que de réduire sa consommation de viande tant au niveau économique, écologique que nutritionnel, mais on doit tout de même trouver des aliments qui deviendront des substituts à la viande intéressants et complets. Voyons les avantages du tempeh!
Le tempeh, comment c'est fait?
Le tempeh est originaire d’Indonésie. Tout comme le tofu, il est fabriqué à partir de fèves de soya qui sont, toutefois, fermentées. Diverses céréales peuvent être ajoutées dans la recette de base. On cuit et on écrase le soya que l’on vient ensuite ensemencer avec un champignon pour que la mixture fermente. C’est un peu le même processus que pour le fromage.
Au final, on obtient un bloc ferme qui possède des arômes particuliers de champignons, de noix et ce goût terreux bien caractéristique. Sa texture est très différente du tofu, il est plus granuleux et se rapproche davantage d’une texture de viande.
Informations nutritionnelles du tempeh
Dans le Guide alimentaire canadien, on classe le tempeh dans la catégorie Viande et substituts notamment à cause de sa teneur en protéines. Une portion du Guide correspond à 100 g de tempeh cuit. Tout comme le tofu, le tempeh renferme une quantité intéressante de protéines végétales qui sont dites de haute valeur biologique, car elles regroupent tous les acides aminés essentiels à notre corps. Il est intéressant de noter que le tempeh possède plus de protéines que le tofu à poids égal.
Autre point fort : la présence des fibres. Le tempeh renferme 3 g de fibres par rapport au tofu qui n’en renferme pas du tout. Le tempeh est également une source de potassium, de cuivre, de phosphore, de magnésium et de vitamines du groupe B. Il fournit également une source intéressante de fer, mais il faut se rappeler que le fer provenant des aliments du règne végétal est moins bien absorbé que celui provenant des aliments du règne animal. N’oubliez pas de combiner le tempeh avec une source de vitamine C (agrumes, tomates, poivrons, etc.) qui aidera l’absorption.
Pour 100 g de tempeh
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Teneur |
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197 calories |
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11,2 g de lipides totaux |
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3,3 g de gras saturés |
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14 mg de sodium |
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9,3 g de glucides |
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18 g de protéines |
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96 mg de calcium |
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2,1 mg de fer |
Comment cuisiner le tempeh?
Il existe plusieurs façons de cuisiner le tempeh, mais la meilleure demeure de le faire mariner puis ensuite griller. On peut alors le manger dans un burger, en brochette ou l’ajouter en cubes dans nos salades. On peut aussi l'émietter et l'utiliser comme de la viande hachée, dans une sauce à spaghetti par exemple.
Où trouver le tempeh?
Vous trouverez le tempeh dans certaines épiceries régulières et dans toutes les épiceries d’aliments naturels. Il est habituellement vendu congelé. Il est vendu en saveur nature, aux algues ou encore aux céréales. Cette dernière variante possède alors un avantage nutritionnel au niveau de la teneur en fibres et en vitamines.
Et vous, l'avez-vous introduit dans votre alimentation et seriez-vous prêt à y goûter?