Soupe au tofu et aux fèves edamames, sans viande

Auteur
Ève Godin, nutritionniste
 

Informations nutrionnelles par portion :

  • Calories : 171
  • Glucide : 15 g
  • Sodium : 234 mg
  • Protéines : 18 g
  • Fibres : 3 g
  • Gras : 11 g

Ingrédients

1 c. à soupe (15 ml) d'huile de canola

1 petit oignon, haché

200 g (1/2 lb) de champignons mélangés, au choix

1/2 chou, coupé en longues lanières

2 carottes, pelées et coupées en cubes

8 tasses (2 L) d'eau

2 c. à soupe (30 ml) de sauce soya réduite en sodium

2 c. à thé (10 ml) de cassonade

1 c. à soupe (15 ml) de gingembre, fraîchement râpé

1 tasse (250 ml) d'edamames surgelés

1 bloc (454 g) de tofu ferme, coupé en cubes

Quelques gouttes huile de sésame grillé

Préparation

  1. Dans une grande casserole, chauffer l’huile à feu moyen. Cuire l’oignon jusqu’à ce qu’il soit tendre, environ 5 minutes.
  2. Ajouter les champignons, le chou et les carottes, et cuire environ 3 minutes pour attendrir légèrement les légumes.
  3. Ajouter l’eau, la sauce soya, la cassonade et le gingembre. Porter à ébullition. Couvrir, et laisser mijoter environ 15 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Ajouter les edamames et le tofu, et poursuivre la cuisson 5 minutes jusqu’à ce que les fèves soient cuites.
  4. Au moment de servir, ajouter quelques gouttes d’huile de sésame dans chaque bol.

Bon à savoir

Cette recette contient 3 mg de fer et 223 mg de calcium.

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