Démystifier le tofu

Il y a quelques années, le tofu n’était habituellement consommé en Occident que par les « granos » végétariens et végétaliens. Pourtant, c’est un aliment excellent pour la santé qui gagne à être intégré dans une alimentation santé. On ne pense pas souvent à lui quand on fait l’épicerie, car on ne sait pas toujours comment l’apprêter.

Le tofu, c’est quoi exactement?

On l’appelle parfois le caillé ou le fromage de soya. Il est fait à partir de fèves de soya fraiches ou séchées. Les fèves sont trempées, broyées et bouillies, puis compressées pour en extraire le liquide. Le produit final se présente comme un bloc blanc plus ou moins ferme selon la quantité de liquide que l’on conserve.

On trouve sur le marché différentes sortes de tofu :

ferme, qui a un peu la texture du fromage et garde bien sa forme à la cuisson. On peut le faire griller, l’intégrer dans les sautés, les soupes, etc.
mi-ferme, qui se désagrège facilement à la cuisson : idéal pour le déguster dans des casseroles, gratins, brouillades, etc.
soyeux, qui ressemble à du yogourt. On l’utilise surtout pour confectionner des desserts comme des crèmes, laits frappés, smoothies, etc., mais aussi pour des trempettes ou en remplacement de la mayonnaise.

On peut aussi acheter :

  • du tofu déjà aromatisé, par exemple, aux fines herbes, aux tomates séchées ou au pesto;
  • du tofu séché qu’il faut réhydrater avant de l’ajouter dans des soupes ou des sautés de légumes;
  • du tofu frit;
  • du tofu-dessert, sous forme de crèmes à la vanille, au caramel, aux amandes ou autres.

Les bienfaits du tofu

Le tofu est l’un des aliments chouchou des végétariens et des personnes qui surveillent leur consommation de gras, car il est une excellente source de protéines végétales. Une portion de 150 g (environ 3/4 de tasse) contient seulement 90 à 140 calories selon la texture (plus il est ferme, plus il est riche) et jusqu’à 15 g de protéines.

Mais ce n’est pas tout! Le tofu est également exempt de cholestérol, de sel et de gras saturé (à condition de ne pas choisir le tofu frit).

Comment l’intégrer à nos recettes?

Le tofu n’est peut-être pas très « sexy » pour les novices, car il n’a pas d’odeur ni de saveur particulière. Un bloc de tofu blanchâtre dans une assiette n’a aucun intérêt gustatif, mais justement, ces particularités font qu’on peut l’agrémenter comme on veut et lui faire prendre la saveur des aliments avec lesquels on le sert.

Lui donner du goût

La clé pour apprécier le tofu à sa juste valeur, c’est de ne pas lésiner sur les herbes, épices, condiments et marinades. Il est particulièrement mis en valeur par la sauce soya, le gingembre, la citronnelle et les herbes fraiches en tout genre. Pour qu’il s’imprègne du goût de ces aliments, on conseille de le couper en petits cubes puis de le laisser mariner quelques heures au réfrigérateur. Il suffira ensuite de le faire sauter rapidement avec des légumes au choix, ou même de l’intégrer tel quel, cru, dans une salade composée.

Changer la texture

Une autre méthode pour varier la texture du tofu consiste à le paner avec un mélange de farine et de graines ou noix concassées (sésame, cajous, arachides, etc.), et à le servir avec une sauce épicée.

Dans les plats populaires

Enfin, on peut l’utiliser pour remplacer en tout ou en partie la viande hachée dans un grand nombre de recettes traditionnelles : le pâté chinois, les lasagnes, la moussaka, la sauce à spaghetti, le chili con carne, les soupes, sur la pizza, etc. On peut même l’émietter et le faire cuire comme des œufs brouillés avec des petits légumes et du fromage.

Et pour le tofu croustillant à l’extérieur et moelleux à l’intérieur?

Lorsqu’on commande des sautés au tofu au resto chinois du coin, il est souvent bien croustillant en surface, mais tout mou au centre… La technique pour obtenir ce résultat est très simple : il suffit d’enrober les cubes (pavés, bâtonnets) de tofu ferme déjà mariné de fécule de maïs, puis de les faire griller de chaque côté dans un peu d’huile végétale au choix. Un mélange d’huile d’olive et de sésame est particulièrement savoureux. Une fois que le tofu est bien doré sur tous les côtés, il ne reste qu’à l’intégrer à vos légumes sautés ou à les enrober d’une sauce au choix.

Pour en savoir plus sur cet aliment polyvalent et bourré de bons nutriments, n’hésitez pas à consulter, sur notre site, notre fiche sur le soya qui vous propose également des recettes.

 

Cécile Moreschi, rédactrice Canal Vie

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