Sardine

La sardine est un petit poisson d’eau salé qui mesure entre 12 et 25 centimètres selon les espèces. Elle appartient à la même famille que les harengs. C’est un petit poisson qui vit en haute mer et se déplace en bancs.

Elle est consommée depuis l’Antiquité et son goût prononcé est très apprécié de certains gourmets. Elle contient un grand nombre de nutriments bénéfiques et gagne donc à être placée sur nos tables le plus souvent possible.

Les sardines sont les premiers poissons à avoir été conservées en boîtes, dès le 19e siècle. Les conserves de sardines sont proposées dans l’eau, à l’huile (d’olive ou autre) ou en sauce (moutarde, tomate, citron, etc.)

Saison : Les sardines fraiches sont habituellement disponibles entre juin et septembre, mais on en trouve toute l’année puisqu’elles sont souvent congelées ou mises en conserve sur les bateaux de pêche.

Valeur nutritive de la sardine

  Sardine, Atlantique, conserve, dans l'huile (100 g)
Eau 59,61
Protéines 24,62
Matières grasses (lipides) 11,45
Glucides 0
Fibres 0
Calories 208
Vitamines

B3, B12, D

Guide d’achat de la sardine

Pour choisir des sardines fraiches, assurez-vous que :

Elles sont bien fermes.
Leurs yeux sont brillants.
Il n’y a pas de sang sur leurs ouïes.
Idéalement, leur tête et leurs yeux sont recouverts d’une fine pellicule argentée : c’est un gage de fraicheur absolue.

Les différentes espèces de sardines ont relativement le même goût, mais leur taille dicte un peu leur utilisation en cuisine :

Les petites (10-12 cm) sont réservées à la friture et la mise en conserve.
Les moyennes (12-18 cm) sont délicieuses en grillade.
Les plus grosses (18-25 cm) se prêtent à toutes vos fantaisies culinaires.

Conservation

Les sardines fraiches se conservent 1-2 jours au réfrigérateur.
Pour les conserves, il vous suffit de consulter la date inscrite sur la boîte.

Bienfaits de la sardine pour la santé

Les sardines sont des poissons à chair mi-grasse. Une portion de 100 g de sardines fraiches apporte environ 160 calories, dont presque 25 g de protéines. Les sardines en conserve sont un peu plus caloriques (210 calories/portion de 100 g) et il faut évidemment éviter de consommer l’huile dans laquelle elles baignent.

Elles sont une excellente source d’omégas-3, ces bons gras qui jouent un rôle dans la prévention des maladies vasculaires et de certains cancers.

Les sardines contiennent aussi : des vitamines B3, B12 et D et des sels minéraux : calcium, phosphore, fer, sélénium zinc et cuivre.

 

Astuces culinaires

Avant l’utilisation, les petites sardines doivent simplement être lavées et vidées. IL n’est pas nécessaire d’ôter les écailles, la peau et les arêtes.

Les sardines moyennes et grosses sont mieux appréciées lorsqu’on enlève les écailles et la grosse arrête dorsale. Votre poissonnier pourra les apprêter pour vous.

Les sardines fraiches peuvent être dégustées :

  • Cuites au four, directement ou en papillotes.
  • Au barbecue (8-10 minutes).
  • Grillées à la poêle, dans un peu de matière grasse.
  • Accompagnées d’une sauce au vin blanc et d’oignons caramélisés
  • Enrobées de farine et de chapelure et frites.
  • En beignets.
  • Farcies à la marocaine : on prépare une pâte avec des herbes fraiches (coriandre, persil), de l’huile d’olive et des épices (piment, cumin, poivre, gingembre) et on place une petite quantité de cette farce entre deux sardines ouvertes à plat. Puis on farine et on cuit quelques minutes à la poêle dans de l’huile d’olive. On sert arrosé de citron : c’est un régal!
  • Farcies au fromage mozzarella et accompagnées d’une sauce aux tomates fraiches.
  • On écrase la chair cuite des sardines et on en fait des rillettes maison pour tartiner sur du bon pain frais.
  • Dans un gratin de légumes.
  • Crue, coupée en petits morceaux et marinées quelques heures dans du jus de citron avec des épices et de l’huile d’olive.

Les sardines en conserve sont aussi très savoureuses et représentent une manière facile de consommer du poisson. On les mange :

  • Sur des canapés, à l’apéritif.
  • En sandwichs.
  • Dans les soupes de poisson.
  • On peut les passer au mélangeur, ajouter un peu de chapelure, des épices et en faire une farce consistante pour des légumes, ou encore des boulettes à cuire dans une sauce tomate pour accompagner le riz.
  • En salade, avec vos crudités favorites.
  • Dans les salades de pommes de terre, avec une vinaigrette à la moutarde.