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Aliments

Sardine

La sardine est un poisson d’eau salée qui mesure entre 12 et 25 centimètres selon les espèces. Elle appartient à la même famille que les harengs. C’est un petit poisson qui vit en haute mer et se déplace en bancs.

Elle est consommée depuis l’Antiquité et son goût prononcé est très apprécié de certains gourmets. La sardine contient un grand nombre de nutriments bénéfiques et gagne donc à être placée sur nos tables.

Les sardines sont les premiers poissons à avoir été conservées en boîtes, dès le 19e siècle. Les conserves de sardines sont proposées dans l’eau, à l’huile (d’olive ou autre) ou en sauce (comme les fameuses sardines à la sauce tomate).

Saison : Les sardines fraîches sont habituellement disponibles entre juin et septembre, mais on en trouve toute l’année puisqu’elles sont souvent congelées ou mises en conserve sur les bateaux de pêche.

Valeur nutritive de la sardine

  Sardines de l’Atlantique, en conserve dans l’huile, égouttées avec arêtes, 1 boîte (106 g)
Calories 220
Matières grasses (lipides) 12 g
Cholestérol 151 mg
Sodium 535 mg
Glucides 0 g
Protéines 26 g
Vitamines et minéraux

B3 (Niacine), B6, B12, D, E, Oméga-3, Calcium, Sélénium, Phosphore, Fer, Potassium

Source : Santé Canada

Sardines grillées au four avec citron

Guide d’achat de la sardine

Pour choisir des sardines fraîches, assurez-vous que :

  • Elles sont bien fermes.
  • Leurs yeux sont brillants.
  • Il n’y a pas de sang sur leurs ouïes.
  • Idéalement, leur tête et leurs yeux sont recouverts d’une fine pellicule argentée : c’est un gage de fraicheur absolue.

Les différentes espèces de sardines ont relativement le même goût, mais leur taille dicte un peu leur utilisation en cuisine :

  • Les petites (10-12 cm) sont réservées à la friture et la mise en conserve.
  • Les moyennes (12-18 cm) sont délicieuses en grillade.
  • Les plus grosses (18-25 cm) se prêtent à toutes vos fantaisies culinaires.

Préférez les sardines en provenance du Pacifique pour des pratiques de pêches plus durables (et essayez d'évitez celles de la Méditerranée).

Comment conserver les sardines?

Les sardines fraîches se conservent 1-2 jours au réfrigérateur.
Pour les conserves, fiez-vous à la date inscrite sur la boîte.

Quels sont les bienfaits de la sardine?

Non seulement sont-elles pratiques et économiques, les sardines sont aussi bonnes pour la santé. À noter qu'il est recommandé de choisir des sardines en conserve dans de l'huile d'olive ou de l'eau plutôt que dans de l'huile végétale pour profiter pleinement de leurs bienfaits nutritionnels.

Vitaminées

Une seule conserve de sardines couvre plus de la totalité des besoins quotidiens en vitamine B12, essentielle pour la santé nerveuse et la formation de globules rouges.

De même, elles apportent une dose impressionnante de vitamine D, vitale pour la santé des os.

Les sardines fournissent aussi de la vitamine B3 (niacine) ainsi qu'un peu de vitamines B6 et E.

Source d'oméga-3 anti-inflammatoires

Les sardines sont des poissons à chair mi-grasse et les lipides qu'elles contiennent sont salutaires. En effet, elles sont l'une des meilleures sources alimentaires d’oméga-3, ces acides gras bénéfiques pour la santé cardiaque, la peau, la fonction cérébrale et la réduction de l'inflammation.

Comme ce poisson procure de bons gras insaturés, c'est une bonne option à considérer dans le cadre d'un régime cétogène (keto).

Riches en minéraux

Les sardines sont bourrées de sélénium, un minéral crucial pour la santé thyroïdienne qui agit aussi comme un antioxydant.

Elles sont également une excellente source de calcium et de phosphore, réputés pour leurs rôles dans la préservation de la masse osseuse.

D'autres minéraux présents dans les sardines incluent :

  • le fer (transport de l'oxygène dans l'organisme)
  • le potassium (régulation du rythme cardiaque)
  • le magnésium (contraction et relaxation musculaire)
  • le cuivre (protection des cellules contre le stress oxydatif)
  • le zinc (santé des cheveux, des ongles et de la peau)

Protéinées

Les sardines sont riches en protéines de haute qualité, qui contribuent notamment à la croissance musculaire, au bon fonctionnement de la fonction hormonale et au sentiment de satiété.

Une seule conserve de sardines couvre plus de la totalité des besoins quotidiens en vitamine B12.

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Faibles en contaminants

En tant que petits poissons au bas de la chaîne alimentaire aquatique, les sardines se nourrissent de plancton et sont donc considérées faibles en mercure. Comparées à d'autres poissons plus gros, les sardines ont généralement une concentration inférieure en métaux lourds. Cela les rend plus sûres à consommer régulièrement, en particulier pour les femmes enceintes et les jeunes enfants.

Précautions

Si vous surveillez votre apport en sel, préférez les sardines fraîches, car celles en conserve tendent à être riches en sodium.

Les individus ayant des troubles rénaux ou souffrant de goutte devraient restreindre leur consommation de sardines, car elles renferment naturellement une substance qui favorise la formation d'acide urique. 

Comment cuisiner les sardines?

Avant l’utilisation, les petites sardines doivent simplement être lavées et vidées. Il n’est pas nécessaire d’ôter les écailles, la peau et les arêtes.

Les sardines moyennes et grosses sont mieux appréciées lorsqu’on enlève les écailles et la grosse arrête dorsale. Votre poissonnier pourra les apprêter pour vous.

Les sardines fraiches peuvent être dégustées :

  • Cuites au four, directement ou en papillotes.
  • Au barbecue (8-10 minutes).
  • Grillées à la poêle, dans un peu de matière grasse.
  • Accompagnées d’une sauce au vin blanc et d’oignons caramélisés.
  • Enrobées de farine et de chapelure puis frites.
  • En beignets.
  • Farcies à la marocaine : on prépare une pâte avec des herbes fraîches (coriandre, persil), de l’huile d’olive et des épices (piment, cumin, poivre, gingembre) et on place une petite quantité de cette farce entre deux sardines ouvertes à plat. Puis on farine et on cuit quelques minutes à la poêle dans de l’huile d’olive. On sert arrosé de citron : c’est un régal!
  • Farcies au fromage mozzarella et accompagnées d’une sauce aux tomates fraîches.
  • On écrase la chair cuite des sardines et on en fait des rillettes maison pour tartiner sur du bon pain frais.
  • Dans un gratin de légumes.
  • Crue, coupée en petits morceaux et marinées quelques heures dans du jus de citron avec des épices et de l’huile d’olive.
Toasts aux sardines et fines herbes

Les sardines sont les premiers poissons à avoir été conservées en boîtes, dès le 19e siècle. Les conserves de sardines sont proposées dans l’eau, à l’huile (d’olive ou autre) ou en sauce (moutarde, tomate, citron, etc.)

Les sardines en conserve sont aussi très savoureuses et représentent une manière facile de consommer du poisson. On les mange :

  • Sur des canapés, à l’apéritif.
  • En sandwichs.
  • Dans les soupes de poisson.
  • On peut les passer au mélangeur, ajouter un peu de chapelure, des épices et en faire une farce consistante pour des légumes, ou encore des boulettes à cuire dans une sauce tomate pour accompagner le riz.
  • En salade, avec vos crudités favorites.
  • Dans les salades de pommes de terre, avec une vinaigrette à la moutarde.