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Aliments

Salade

La salade se décline en une multitude de variétés, qui ont toutes leurs particularités : laitue frisée verte ou rouge, laitue Boston, chicorée scarole, mâche, laitue Romaine, Iceberg, feuille de chêne, roquette, etc. Il y en a pour tous les goûts!

Elles se retrouvent le plus souvent sur nos tables en salade, accompagnées d'autres légumes et de vinaigrette, mais il est aussi possible de les manger cuites.

Saison : Les salades locales sont délicieuses pendant les mois de mai, juin et juillet. Par contre, il est possible de manger des salades d'importation (ou cultivée en serre) tous les jours de l'année!

Valeur nutritive de la salade

  Laitue romaine, hachée, 250mL (58 g)
Calories 10
Matières grasses (lipides) 0g
Glucides 2 g
Sucres 1 g
Fibres 1.2 g
Protéines 1 g
Vitamines et minéraux A, B9 (Folate), C, Calcium, Potassium, Antioxydants

Source : Santé Canada

Salade et croûtons

Guide d'achat de la salade

Lorsque vous choisissez votre salade, faites attention aux quelques points suivants :

  • La base doit être blanche.
  • Les feuilles doivent être bien fermes.
  • Pas de flétrissures ou de taches brunâtres en haut des feuilles.
  • Pas de pourriture à la base des feuilles.

Comment conserver la salade?

Lavées et bien essorées, les salades se conservent plusieurs jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Il est préférable de les placer dans un sac non hermétique, par exemple un sac à glissière, percé de quelques trous.

Ne les conservez pas à proximité des poires, pommes, avocats et bananes, car ces fruits émettent un gaz qui active le pourrissement de la laitue.

Il faut conserver les feuilles entières sans les couper, pour leur éviter de brunir, et ne déchiqueter la salade à la main qu'au moment de la consommer. On évite de la couper au couteau.

Pour les laitues en pomme (la Boston, par exemple), il est préférable de ne pas les laver jusqu'à la dernière minute, car elles se flétrissent plus facilement.

Enfin, petit truc : si vous avez « oublié » une laitue dans votre réfrigérateur et qu'elle est devenue toute molle, plongez-la quelques heures dans un gros récipient d'eau froide : elle va reprendre des forces et sera (presque) aussi belle que le jour où vous l'avez achetée!

Quels sont les bienfaits de la salade?

La salade est l'alliée parfaite des personnes qui font attention à leur apport en calories, car elle est relativement nourrissante, tout en restant très peu calorique : une dizaine de calories par 250 mL (une tasse), mais il faut évidemment éviter de la noyer dans une vinaigrette riche...

Les laitues plus colorées (kale, laitue frisée rouge, épinards, etc.) sont de bonnes sources d'antioxydants. Ces composés salutaires protègent les cellules du corps contre les effets néfastes des radicaux libres, précurseurs de maladies chroniques.

Les salades contiennent des nutriments en proportions diverses selon la variété. On y retrouve des :

Salade verte avec avocat, kale

Petit truc : si vous avez oublié une laitue dans votre réfrigérateur et qu'elle est devenue toute molle, plongez-la quelques heures dans un gros récipient d'eau froide.

Comment cuisiner les salades?

Les salades sont, sans surprise, l'ingrédient de base de la plupart des salades. Mais il est possible de les utiliser de façon créative dans bien d'autres recettes :

  • Cuites, dans des soupes, des potages ou des crèmes de légumes (remplacez les épinards de vos recettes par des feuilles de laitues).
  • Dans des sautés ou des plats de pâtes (pensez à la roquette).
  • En pesto.
  • En garniture dans vos sandwichs, burgers, hot-dogs, guédillestacos, burritos, etc.
  • Utilisez les grandes feuilles comme des tortillas ou des feuilles de riz pour des « wraps » faibles en glucides.
  • Faites braiser les coeurs fermes (de romaine, par exemple) et servez-les en légume d'accompagnement.
  • Utilisez les feuilles comme des papillotes pour la farce de votre choix, puis faites-les cuire quelques minutes dans un bouillon ou à la vapeur.
  • Comme les Français, dégustez-la simplement agrémentée d'une vinaigrette (pas d'autres légumes) à la fin du repas, pour accompagner un plateau de fromages variés.