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Ah, les oeufs… L'un des aliments les plus polyvalents et populaires dans le monde. Ils sont appréciés pour leur goût délicieux, leur facilité de préparation et leur valeur nutritionnelle. Brouillés, pochés ou à la coque, ils se prêtent à une foule de recettes, à n'importe quel moment de la journée.

Saison : Les œufs sont disponibles en tout temps.

Valeur nutritive des œufs

  Oeuf cuit dur (à la coque), 1 gros (50 g)
Calories 78
Matières grasses (lipides) 5 g
Gras saturés 1.6 g
Cholestérol 216 mg
Glucides 1 g
Sucres 0 g
Fibres 0 g
Protéines 6 g
Vitamines et minéraux

A, B2 (Riboflavine), B5 (Acide pantothénique), B9 (Folate), B12 (Cobalamine), D, Sélénium, Phosphore, Choline, Zinc, Antioxydants

Source : Santé Canada

Riz avec des oeufs

Guide d’achat des œufs

On entend parfois que les œufs bruns auraient de meilleures qualités nutritives et un meilleur goût, mais c’est un mythe… La couleur de la coquille des œufs dépend de la race de poules qui les a pondus.

On trouve sur le marché plusieurs sortes d’œufs :

  • De différentes tailles : petit, moyens, gros, extragros, avec jaunes doubles.
  • Certifiés biologiques : les poules sont nourries exclusivement d’aliments biologiques.
  • Enrichis en oméga-3 : les poules sont nourries de graines de lin.
  • De poules élevées en liberté (plus écologiques et nutritifs).

Il existe aussi du blanc d'œuf en carton ou des œufs pré-bouillis et écalés, prêts à la consommation.

On peut également se procurer des œufs directement chez un producteur local.

Comment conserver les oeufs?

Les œufs doivent être conservés au réfrigérateur et peuvent être consommés jusqu’à 4 semaines après la date de la ponte (habituellement imprimée sur les œufs). On peut vérifier la fraîcheur d’un œuf en le plongeant délicatement dans un bol d’eau. S’il coule, c’est qu’il est frais. S’il remonte à la surface et flotte, jetez-le. Dans tous les cas, fiez-vous à la date de péremption sur la boîte.

Comme ils sont fragiles, il est préférable de les garder dans leur emballage d’origine ou de les placer dans un contenant à alvéoles. Certaines personnes recommandent de les conserver en plaçant le bout pointu vers le bas.

On peut congeler les œufs (décongeler ensuite au réfrigérateur et non à l’air libre) :

  • Blancs seuls.
  • Jaunes seuls, en leur ajoutant une pincée de sel ou un peu de sucre en poudre pour éviter les grumeaux (selon l’usage que l’on souhaite en suite en faire)
  • Blancs et jaunes : il fait les battre en omelette avant de les placer dans un contenant hermétique.

Il est également possible de conserver des œufs cuits durs et écalés, submergés dans du vinaigre, pendant plusieurs semaines au réfrigérateur.

Des oeufs cassés sur un tas de farine

On entend parfois que les œufs bruns auraient de meilleures qualités nutritives, mais c’est un mythe.

Quels sont les bienfaits de manger des œufs?

Avant de noter les bienfaits des œufs sur la santé, clarifions quelques questions répandues.

Les œufs sont-ils mauvais pour le cholestérol? Peut-on en manger tous les jours?

On a longtemps entendu dire que comme les œufs contiennent beaucoup de cholestérol, ils sont mauvais pour le cœur et devraient être consommés avec parcimonie. Cependant, les recherches récentes indiquent qu'il n'y a pas à s'inquiéter.

D'abord, le cholestérol alimentaire n'est pas le même que le cholestérol qu'on retrouve dans le sang, ce dernier étant une mesure pour le risque de maladies du cœur.

Plusieurs études récentes ont démontré que les œufs augmentent le « bon » cholestérol sanguin et ne sont pas reliés à une hausse du risque de maladies cardiaques.

De plus, le foie fabrique naturellement du cholestérol et auto-régule sa production en fonction de la quantité de cholestérol obtenue par l'alimentation.

Ainsi, la plupart des gens peuvent manger entre un et trois œufs par jour, selon les circonstances individuelles, et bénéficier de leur panoplie de nutriments sans souci - à condition de les consommer dans le cadre d'une diète équilibrée.

En revanche, les diètes qui augmentent le risque de maladies cardiovasculaires sont celles qui sont riches en gras saturés, riches en gras trans, hypercaloriques et pauvres en fibres. C'est pourquoi les gens qui adhèrent à la diète cétogène (keto) doivent méticuleusement choisir leurs sources de lipides et s'assurer de manger assez de fibres pour ne pas augmenter leurs risques de maladies du cœur.

Alors, comme on n'a pas à s'inquiéter de la teneur en cholestérol des œufs, observons leurs nombreuses qualités nutritionnelles (qui sont multipliées lorsque les œufs sont issus d'un élevage de poules en liberté).

Source de protéines de qualité

Un œuf de poule procure 5 à 7 g de protéines considérées complètes, c'est-à-dire qui renferment tous les neuf acides aminés essentiels dans des proportions équilibrées.

En effet, la composition protéique des œufs est difficile à battre! Leur ratio d'acides aminés est tellement optimal qu'ils obtiennent une note parfaite de 100 en termes de valeur biologique (un calcul de la qualité des protéines dans un aliment).

Ces protéines de haute qualité sont essentielles à la croissance et à la réparation des tissus, à la satiété, à la santé osseuse et à la régulation de la pression artérielle, entre autres.

Stars de la choline

Les œufs sont une excellente source de choline, un nutriment essentiel qui joue un rôle vital dans plusieurs processus corporels comme la structure cellulaire, la transmission nerveuse, le métabolisme des lipides et la fonction hépatique.

Une consommation adéquate de choline est importante pour la santé du cerveau, la mémoire, le développement du fœtus pendant la grossesse ainsi que la réduction du risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le déclin cognitif. 

Les œufs sont l'une des sources alimentaires les plus intéressantes en choline, avec environ 147 mg de choline par gros œuf, soit environ 30 % des besoins journaliers.

Les nutriments se retrouvent en grande majorité dans le jaune d'œuf et les œufs issus de poules élevées en liberté sont plus nutritifs.

Riches en micronutriments

Les œufs procurent plusieurs vitamines et minéraux. Il est à noter que les nutriments se retrouvent en grande majorité dans le jaune d'œuf et que les œufs issus de poules élevées en liberté sont plus nutritifs.

Les œufs se démarquent notamment par leur teneur en sélénium : un seul œuf de calibre gros en renferme environ le quart des besoins quotidiens.

Cet oligo-élément est nécessaire pour la synthèse des hormones thyroïdiennes, qui influencent le métabolisme. Le sélénium est aussi impliqué dans la protection des cellules contre le stress oxydatif et dans la régulation du système immunitaire.

De plus, les œufs sont une source de :

  • Vitamine A : supporte le maintien de la vision et la santé osseuse et dentaire;
  • Vitamine B2 (riboflavine) : production d'hormones et de globules rouges, métabolisme énergétique;
  • Vitamine B5 (acide pantothénique) : synthèse des hormones et des neurotransmetteurs, production d'énergie;
  • Vitamine B12 (cobalamine) : fonctionnement du système nerveux, production d'ADN, fabrication des globules rouges;
  • Vitamine D : minéralisation des os et des dents, croissance des cellules immunitaires;
  • Vitamine E : antioxydant qui protège le système immunitaire et la peau;
  • Phosphore : formation et maintien des tissus, maintien du pH du sang;
  • Zinc : synthèse du matériel génétique, production et libération d'insuline, défenses immunitaires.

Finalement, ils contiennent également un peu de vitamines B6 et B9.

Concentré d'antioxydants

Les œufs sont une source importante d'antioxydants tels que la lutéine et la zéaxanthine, deux caroténoïdes qui jouent un rôle protecteur pour la santé des yeux en réduisant le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge et de cataractes. La présence de vitamine A dans cet aliment contribue aussi à la santé oculaire.

Utilisations beauté

Les œufs sont aussi utilisés depuis toujours pour des soins corporels : en masque sur le visage ou les cheveux, pour adoucir la peau, etc.

Faire un meilleur choix pour les animaux, la planète et notre santé

Il est largement préférable d'opter pour des œufs de poules élevées en liberté pour trois raisons :

  • Éthique : les élevages de poules à grande échelle (poulaillers industriels) confinent un très grand nombre de volailles dans un petit espace. Les poules, empilées les unes sur les autres, ont des conditions de vie chaotiques : elles ne voient pas la lumière du jour (leur ponte est exclusivement contrôlée par l'éclairage artificiel), ont plus de maladies et vivent un grand stress.
  • Environnement : les élevages industriels de poules ont un impact environnemental néfaste en raison de la densité de population élevée, des émissions d'ammoniac et de l'accumulation de déchets tels que des excréments, qui peuvent être une source de contamination des sols et des eaux. 
  • Santé : les poules élevées en liberté sont globalement plus en santé et moins stressées; en conséquent, elles produisent des œufs plus nutritifs. Elles ont généralement accès à une alimentation naturelle et diversifiée, ce qui se traduit par des produits de meilleure qualité nutritionnelle et une réduction des risques de contamination. Leurs œufs contiennent moins de cholestérol et de gras saturés et plus d'oméga-3, de vitamine A, de vitamine D et de vitamine E.

Précautions

Gardez les œufs au réfrigérateur en tout temps. Ils ne devraient pas passer plus de deux heures hors du frigo.

Lavez-vous les mains après avoir manipulé de la viande et avant de manipuler des œufs.

Ne consommez pas les œufs craqués ou fendillés.

Les enfants, les personnes âgées, les personnes immunosupprimées ainsi que les personnes enceintes ou qui allaitent devraient éviter de manger des œufs crus ou légèrement cuits.

Une femme qui cuisine les oeufs en shakshouka

Comment cuisiner les œufs?

Il existe tellement de préparations à base d’œufs qu’on ne peut pas les compter… En voici un aperçu.

Recettes d'œufs en version salée :

  • Au déjeuner : pochés, brouillés, à la coque, frits, sur le plat, en omelette, au four à micro-ondes
  • Dans les quiches, frittatas et autres plats au four.
  • Les œufs durs (bouillis 7-10 min) sont parfaits pour les salades, les sandwichs, les œufs farcis ou la collation.
  • Cuits au four en cocottes : placer des ingrédients au choix dans un ramequin (cubes de patate cuite, oignons hachés, dés de jambon ou de légumes, fromage râpé...), puis ajouter l’œuf, assaisonner et cuire 10-15 minutes dans un four préchauffé à 400º F.
  • Les œufs à la tomate : préparez une sauce épaisse aux tomates et aux légumes (ou une ratatouille) et 15 minutes avant le repas, déposez directement sur la sauce le nombre d’œufs désirés. Couvrez et laissez cuire doucement. C’est un régal!
  • Pour faire des pâtes aux œufs maison.
 

Recettes d'œufs en version sucrée :

  • Indispensables dans les gâteaux, muffins, crêpes, pain doré, etc.
  • Dans les tartes, clafoutis, les flans, les soufflés.
  • Dans les différentes crèmes et entremets que l’on utilise pour farcir ou napper les gâteaux, les fruits, etc.
  • Les œufs en neige.