Lentilles

Les lentilles font partie de la famille des légumineuses. Elles existent en de nombreuses variétés, mais les plus communes sont les brunes et les vertes. Moins prisées, les lentilles corail sont toutefois de plus en plus appréciées et leur couleur chaleureuse les rend plus populaires chez les jeunes. Présentes dans beaucoup de plats traditionnels et réconfortants, les lentilles sont nourrissantes et délicieuses, très faibles en gras, mais pleines de protéine... et économiques! Que demander de plus?

Saison : les lentilles sont toujours séchées, on peut donc les déguster toute l'année.

Guide d'achat

Dépendamment de la recette et de l'utilisation qu'on souhaite en faire, on choisira des lentilles différentes :

  • Les vertes n'éclatent pas lorsqu'elles cuisent.
  • Les brunes se retrouvent le plus souvent en conserve.
  • Les lentilles corail sont idéales pour plusieurs plats asiatiques et moyen-orientaux.

Avant d'acheter un sac de lentilles, assurez-vous qu'elles semblent toutes avoir la même taille, ce qui permettra une cuisson uniforme.

Conservation

Les lentilles se conservent plusieurs mois dans une boîte hermétique, à l'abri de l'humidité et de la lumière.

Bienfaits pour la santé

Les lentilles apportent 120 calories par portion de 100 g (environ 1/2 tasse cuite), dont presque 10 g de protéines. Comme toutes les légumineuses, c'est une alternative intéressante à la viande, à condition de les manger avec des noix ou des céréales complètes (qui facilitent leur assimilation). Très nourrissantes et naturellement faibles en gras, les lentilles ont aussi d'autres propriétés :

Elles contiennent de nombreux minéraux :

  • Folate
  • Cuivre
  • Manganèse
  • Fer
  • Phosphore

Elles sont riches en vitamines B.

Elles sont une excellente source de fibres, surtout les fibres insolubles, qui sont bénéfiques pour le transit intestinal.

Astuces culinaires

Contrairement aux autres légumineuses, les lentilles ne nécessitent pas de trempage. Certains puristes affirment qu'il est tout de même préférable de les laisser reposer quelques heures dans de l'eau, mais c'est plus pour des raisons de digestion que pour les réhydrater.

  • Il ne faut pas les cuire trop longtemps parce qu'elles se transformeront en purée, à moins que cela ne fasse partie de votre recette!
  • Elles doivent être lavées et triées attentivement : il arrive fréquemment que de petits cailloux se glissent dans les sacs. La meilleure façon de faire consiste à les verser en une seule couche sur une assiette et à chercher les « intrus ». Ensuite, il faut immerger les lentilles dans un grand bol d'eau. Toutes celles qui flottent à la surface vont à la poubelle.

Si vous souhaitez simplement les cuire avant de les intégrer à une recette spécifique, 30 à 35 minutes dans 4 fois leur volume d'eau bouillante salée est généralement suffisant. Si c'est pour une salade, il faut surveiller la cuisson et les retirer avant qu'elles ne soient trop molles. Selon vos goûts, vous pourrez ajouter des épices ou des herbes à l'eau de cuisson. Ensuite, vous pouvez les égoutter et les laisser refroidir (ou pas). Elles seront délicieuses :

  • En salade, avec des légumes croquants (céleri, carottes, etc.) et une vinaigrette à la moutarde. Un truc pour une salade exquise : on mélange la vinaigrette alors que les lentilles sont encore tièdes et on laisse refroidir à température ambiante.
  • En accompagnement de viandes ou poissons.
  • Réduites en purée grossière, elles sont l'un des ingrédients-clés du végépâté.
  • On peut aussi faire cuire les lentilles à la manière « pilaf », qui consiste à les faire griller dans une peu d'huile d'olive avec plusieurs aromates et condiments, puis à couvrir tout juste d'eau et à les laisser mijoter à feu doux.
  • Pour un ragout de lentilles réconfortant, on fait sauter des carottes et des oignons avec un os (jambon, jarret de veau ou d'agneau), puis on ajoute les lentilles, un bouquet de coriandre et on cuit jusqu'à tendreté.
  • On peut aussi faire un plat délicieux et équilibré en faisant cuire en même temps du riz complet et des lentilles avec des herbes fraiches au choix.
  • Le dhal est un plat de lentilles typiques de l'Inde. Il en existe plusieurs variétés selon les régions : il s'agit d'une purée de lentilles corail agrémentées d'épices, herbes et aromates (curry, gingembre, cannelle, coriandre, cardamome, piments, etc.)
  • Les lentilles se marient aussi très bien aux champignons.
  • On peut ajouter des lentilles cuites aux farces de volailles.
  • Elles sont délicieuses dans les soupes, potages et veloutés.
  • Les lentilles corail sont aussi très appréciées en purée.
  • On peut en faire des boulettes végétariennes pour les hamburgers ou des croquettes croustillantes.