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Aliments

Courgette

Communément appelée « zucchini » au Québec, la courgette fait partie de la même famille que toutes les autres courges (citrouilles, potiron, etc.) La principale différence avec ces dernières est qu'elle se cueille très jeune et tendre. On peut donc la consommer dans son intégralité, avec la peau et les graines.

La courgette existe en de nombreuses variétés que l'on apprête différemment et qui diffèrent par leur forme (ronde ou longue) et leur couleur (blanche, jaune, vert pâle ou foncé). Toutefois, les courgettes les plus populaires sont bien évidemment les courgettes longues et d'un beau vert profond. Les fleurs de courgettes sont également comestibles.

Saison : la courgette est un légume d'été par excellence. Elle est donc particulièrement savoureuse de juin à septembre. Toutefois, on trouve des courgettes importées à longueur d'année dans toutes les épiceries.

Valeur nutritive de la courgette

  Courgette, tranchée, bouillie, égouttée, 1/2 tasse/125mL (95 g)
Calories 15
Matières grasses (lipides) 0.1 g
Glucides 4 g
Sucres 2 g
Fibres 1.3 g
Protéines 1 g
Vitamines et minéraux

A, B6, B9 (Folate), C, K, Potassium, Magnésium, Manganèse, Cuivre, Antioxydants

Source : Santé Canada

Des tranches de courgettes

Guide d'achat du zucchini

Il n'est pas très difficile de choisir de bonnes courgettes. Elles doivent être :

  • Bien lisses, sans accrocs et meurtrissures.
  • Fermes.
  • Lourdes.
  • Fines et longues. Les courgettes épaisses ont généralement vieilli plus longtemps sur le pied et seront plus filandreuses (on les réserve pour les plats mijotés).

Conservation des courgettes

Elles se conservent 4-5 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Dès qu'elles ramollissent légèrement, leur saveur diminue. Les courgettes sont surtout délicieuses quand elles sont très fraîches, alors il est préférable d'en racheter souvent de petites quantités plutôt que de les garder longtemps au réfrigérateur.

Il est aussi possible de couper les zucchinis en morceaux, puis de les faire blanchir 2-3 minutes avant de les congeler dans un emballage approprié.

Quels sont les bienfaits de la courgette?

La courgette est composée d'eau à 95 %. Son apport calorique très faible (15 cal/100 g) et sa teneur en nutriments en font une bonne alliée des diètes équilibrées.

Elle est particulièrement riche en vitamine A : une tasse de courgette cuite apporte 40% de la dose quotidienne recommandée. La vitamine A est impliquée dans la santé des yeux, des cellules, du système immunitaire et de la peau.

Le zucchini est aussi une bonne source de :

  • Vitamine C
  • Vitamines B (B1, B3, B6, B9)
  • Potassium
  • Phosphore
  • Magnésium
  • Manganèse
  • Cuivre

On y retrouve aussi, en plus petites quantités, du fer, du calcium et du zinc. 

Comme les autres légumes, elle renferme des fibres alimentaires (support du transit intestinal, régulation du cholestérol et de la glycémie, sentiment de satiété) et des antioxydants (protection anti-cancer par le combat du stress oxydatif causé par les radicaux libres).

Très digeste, la courgette est un légume qui est très bien supporté par les estomacs les plus fragiles. On la recommande d'ailleurs aux personnes qui ont eu un ulcère ou une maladie gastrique.

Communément appelée « zucchini » au Québec, la courgette fait partie de la même famille que toutes les autres courges (citrouilles, potiron, etc.) La principale différence avec ces dernières est qu'elle se cueille très jeune et tendre.

Crêpes de courgettes

Comment cuisiner la courgette?

La courgette se prépare de mille et une façons. Très polyvalente, elle peut être ajoutée à de nombreux plats traditionnels ou inventés :

  • Elle est l'un des ingrédients principaux de la classique ratatouille.
  • Elle se cuisine en gratin, seule ou avec d'autres légumes.
  • On peut l'intégrer à tous les plats de pâtes, riz, couscous, chili, ragoûts, etc. Attention toutefois de ne pas la faire trop cuire, sinon elle se désintègre. Il est préférable de l'ajouter une vingtaine de minutes avant la fin de la cuisson du plat.
  • Coupée en spirales, elle est une alternative sans gluten et peu calorique aux pâtes (les fameuses zoodles).
  • Crue, on peut la râper ou la couper en fines lamelles à l'aide d'un couteau économe et en faire de délicieuses salades.
  • Il est aussi possible de la couper en bâtonnets et de les manger crus comme crudités avec une trempette.
  • Elle est délicieuse dans les quiches, les omelettes, les fritattas, les flans et tartes salées.
  • On la coupe en rondelles épaisses, que l'on trempe ensuite dans un oeuf battu avant de l'enrober de farine ou de chapelure. On fait ensuite griller les rondelles à la poêle dans un peu d'huile d'olive.
  • Au four : on assaisonne les courgettes coupées en morceaux (sel, poivre, herbes fraiches), puis on les enrobe d'huile d'olive et d'un peu de vinaigre balsamique avant de les faire cuire 25-30 minutes.
  • Les courgettes les plus épaisses peuvent être farcies avec de la viande hachée, des crevettes, du riz, etc.
  • En crème, potage et soupe.
  • Les courgettes râpées peuvent être intégrées aux muffins, biscuits, pains et gâteaux pour ajouter une portion de légumes sans que les petits difficiles s'en rendent compte!
  • On peut faire griller au barbecue d'épaisses tranches de courgettes.
  • Marinées, elles se conservent longtemps.