La vérité sur le saumon

Auteur
Ève Godin, nutritionniste
Tranche de saumon

Le saumon est sans doute «le» poisson le plus consommé par la population québécoise et c’est une histoire qui ne date pas d’hier! Abordable, bon au goût et reconnu pour ses vertus santé, le saumon à la côte… 

Mais depuis quelques années, on entend plusieurs rumeurs à son sujet notamment au niveau des saumons d’élevage. Faisons le point sur ce populaire poisson.

1- Profil nutritionnel du saumon

Le saumon fait partie de la famille des poissons gras et possède de nombreux bénéfices du point de vue nutritif. C’est une excellente source de protéines complètes, il renferme de belle quantité de phosphore et de sélénium, ainsi que de nombreuses vitamines (B1, B3, B5, B12, D). 

100 g de saumon de l’Atlantique d’élevage au four ou grillé renferme:

  • 206 calories
  • 22 g de protéines
  • 12 g de lipides

2- Oméga 3

C’est surtout pour son profil en oméga-3 (acide eicosapentaénoïque (AEP) et acide docosahexaénoïque (ADH)) que le saumon est reconnu. Ces oméga-3 auraient des effets protecteurs sur la santé cardiovasculaire et réduiraient les risques de décès par maladies cardiaques. Ils agissent en réduisant la tension artérielle, les triglycérides sanguins et la formation de caillots sanguins, diminuant ainsi les risques d’athérosclérose. 

En plus des bienfaits sur notre coeur, les oméga-3 ont aussi des effets positifs sur l’hypertension, l’arthrite, la dépression, l’athérosclérose, les thromboses et seraient également anti-inflammatoires.  

Les recommandations nutritionnelles au quotidien sont de 0,5 g à 1,8 g d’AEP et d’ADH combinés.

100 g de saumon de l’Atlantique d’élevage au four ou grillé renferme:

  • 2,3 g d’oméga-3

3- Saumon d’élevage ou sauvage?

C’est une question qui suscite de nombreux débats. Si on pointe souvent du doigt les poissons d’élevage pour leur contenu en produits chimiques cancérigènes, les saumons sauvages vont eux aussi renfermer des polluants que l’on retrouve naturellement dans l’océan. 

Les études concluent en démontrant que les bienfaits du saumon pour le cœur demeurent supérieurs aux dangers pouvant être liés aux contaminants. Les recommandations: consommer du poisson au moins 2 fois par semaine en alternant les espèces (grasses, non grasses), saumon compris. Il est toujours mieux de ne pas consommer la peau des saumons et des autres poissons gras. Nous réduisons ainsi la teneur en produits contaminants à risque de notre assiette. 

4- Meilleurs choix de cuisson

La papillote, les cuissons au four ou au barbecue sont les meilleurs choix! L’utilisation de matières grasses est réduite au minimum et la saveur des poissons est à son meilleure. N’hésitez pas à marier les saveurs: herbes, citron, orange, érable, sauce soya. Les recettes de saumon ne manquent pas!

5- Saumon en conserve?

Le saumon est également disponible en conserve quoiqu'il soit moins consommé que le thon sous cette forme. Les valeurs nutritives vont habituellement être semblables à celles du saumon frais sauf pour le sodium où la différence peut être énorme. Certains produits en conserve vont être très (trop) salés et venir combler le tiers de nos besoins maximum en sodium. Soyez vigilants. L’avantage du saumon en conserve est que nous pouvons manger les arêtes qui renferment des sources intéressantes de calcium. 

Alors ne vous tracassez pas trop, d’élevage ou sauvage, le saumon est un choix de repas complet, sain et savoureux.

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