Roulade d’omelette à l’extraordinaire chou kale

Auteur
Ève Godin, nutritionniste
 

Informations nutrionnelles par portion :

  • Calories : 340
  • Glucide : 9 g
  • Sodium : 249 mg
  • Protéines : 17 g
  • Fibres : 1 g
  • Gras : 25 g

Ingrédients

60 g (2 oz) de pancetta douce en petits dés

2 échalottes finement hachées

1 botte de chou kale haché grossièrement

1 gousse d'ail hachée finement

60 ml (1/4 tasse) de beurre non salé

60 ml (1/4 tasse) de farine tout usage non-blanchie

250 ml (1 tasse) de lait 1%

375 ml (1 1/2 tasse) de gruyère ou emmental râpé

5 oeufs séparés

Sel et poivre au goût

Préparation

  1. Préchauffer le four à 190°C (375°F). Déposer un papier parchemin dans un plat en pyrex de 33 X 23 cm (13 X 9 po).

  2. Dans une grande casserole, saisir la pancetta. Retirer l’excédent de gras au besoin.

  3. Ajouter les échalottes et suer jusqu’à ce qu’elles soient tendres, environ 2 minutes.

  4. Ajouter le chou et l’ail et cuire jusqu’à ce que le chou soit tombé, environ 5 minutes. Assaisonner et réserver dans un bol.

  5. Dans la même casserole, faire fondre le beurre à feu moyen. Ajouter la farine, bien mélanger et poursuivre la cuisson environ 1 minute. Ajouter le lait et bien mélanger. La préparation épaissira.

  6. Ajouter la moitié du fromage et mélanger jusqu’à ce que le fromage soit fondu.

  7. Hors du feu, ajouter les jaunes d’œufs en fouettant très rapidement et mélanger jusqu’à ce que la préparation soit homogène. Assaisonner et réserver.

  8. Dans un bol, à l’aide du batteur électrique, monter les blancs d’œufs en neige. Incorporer les blancs d’œufs dans le mélange au fromage et mélanger délicatement.

  9. Verser cette préparation au fond du moule et bien égaliser la surface.

  10. Cuire jusqu’à ce que l’omelette soit cuite et légèrement dorée, environ 15 minutes.

  11. À la sortir du four, retourner le moule sur un linge et ôter le papier. Garnir du reste du fromage et de la préparation de chou (préalablement égouttée). Rouler fermement pour obtenir un cylindre.

  12. Servir en tranches.

Bon à savoir

Par portion : fer 1 mg (7 % VQ); calcium 390 mg (35 % VQ); sodium 249 mg (10 % VQ). VQ = valeur quotidienne recommandée

Le chou kale est un de ces légumes qu’on nomme super-aliment! Il regorge de vitamines et minéraux. Il serait plus riche qu’une orange en vitamine C et sa forte dose en vitamine K aide à notre santé osseuse. Il renferme un bon lot de fibres solubles, précieuses pour réduire le mauvais cholestérol et finalement est pauvre en calories! Intégrez-le à votre menu!

Excellente source de calcium.

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