Salades-repas équilibrées et nourrissantes

Auteur
Julie Aubé

Intéressantes à l'année, les salades repas sont particulièrement populaires lors des chaudes journées d'été. Rien de tel pour un repas frais, léger et coloré! À l'aube de la saison estivale, voici quelques conseils et plusieurs idées pour que vos salades repas soient aussi délicieuses qu'équilibrées!

Une source de protéines

Si on mange une salade en plat principal, on doit s'assurer qu'elle fournisse une source de protéines, pour soutenir durant les heures qui suivent. L'été est également la saison des barbecues; vous pourriez garnir vos salades de :

-    boeuf
-    porc
-    poulet
-    poisson grillé
-    saumon en conserve
-    sardines
-    crevettes nordiques
-    oeufs cuits durs
-    légumineuses
-    tofu mariné
-    fromage
-    noix et graines

Suffisamment de protéines  

Vous est-il déjà arrivé de prévoir un lunch de salade verte garnie de plusieurs légumes colorés et de quelques pois chiches? Il se peut que vous vous soyez senti rassasié sur le coup, mais que la faim vous ait rattrapé quelque temps après le repas.

Avoir une source de protéines à son menu, ce n'est pas tout : encore faut-il qu'elle y soit en quantité suffisante. Lorsqu'une salade constitue le plat principal, elle devrait fournir l'une ou l'autre des sources de protéines suivantes :

-    une portion du Guide alimentaire canadien de viande, volaille, poisson ou fruit de mer, soit 125 ml (75 grammes).

-    une portion du Guide alimentaire canadien de légumineuses, soit 175 ml (¾ tasse), comme les pois chiches, les lentilles, les haricots noirs...

-    2 oeufs cuits durs.

-    50 grammes de fromage en cubes ou râpé.

-    60 ml (¼ tasse) de noix ou de graines (amandes, pacanes, pistaches, graines de tournesol, graines de citrouille...).

On combine

Lorsqu'on a plusieurs ingrédients sous la main, on peut combiner différentes sources de protéines pour garnir ses salades. Ça pourrait être par exemple :

- 60 ml (¼ tasse) de reste de poisson grillé et 30 ml (2 c. à soupe) d'amandes effilées.

- 25 grammes de fromage râpé et 75 ml (1/3 tasse) de haricots noirs.

- un oeuf cuit dur et 75 ml (1/3 tasse de lentilles).

Bien accompagné

S'il ne reste qu'une petite quantité de crevettes pour garnir notre salade, les autres items du lunch ou du repas peuvent renfermer d'autres sources de protéines pour compléter.

On peut, par exemple, prévoir quelques pointes de pita avec du houmous en accompagnement et un yogourt au dessert.

On veille toutefois à ce que la salade renferme au moins une petite quantité de protéines, sans quoi, c'est davantage un accompagnement qu'une salade-repas.

Les accompagnements permettent également de compléter les salades-repas afin que le repas comprenne des aliments des quatre groupes du Guide alimentaire canadien. C'est le cas dans l'exemple décrit ci-dessus :

-    légumes et fruits (salade)
-    produits céréaliers (pita)
-     lait et substituts (yogourt)
-    viandes et substituts (crevettes et houmous).

Zoom sur les vinaigrettes

Plusieurs ont tendance à associer un repas de salade à un repas léger. Or, ça dépend en partie de type de vinaigrette et de la quantité ajoutée. Il nous est tous déjà arrivé de commander une salade au restaurant et de recevoir des feuilles de laitue qui baignent littéralement dans l'huile. On gagne à demander la vinaigrette à côté pour avoir le loisir d'en ajouter soi-même en quantité modérée.

Lorsqu'on commande une salade-repas au restaurant avec l'idée de manger léger, il est également pertinent de poser des questions au serveur à savoir, par exemple, si la salade au poulet est garnie de poulet grillé ou de doigts de poulet pané. On évite certaines surprises en s'informant avant de commander.

Les avantages des vinaigrettes maison

Préparer ses vinaigrettes maison est très rapide et comporte plusieurs avantages. D'abord, lorsqu'on prépare sa propre vinaigrette, on a le choix des ingrédients qui la composent. Cela permet de laisser de côté les produits commerciaux qui peuvent parfois être riches en sodium (sel). On peut aussi jouer sur la proportion huile/vinaigre pour se faire des vinaigrettes plus légères.

Plutôt que de mettre 2 parties d'huile pour 1 partie de vinaigre, on peut faire moitié-moitié. Dans le cas des vinaigrettes crémeuses maison, on peut réduire la quantité de mayonnaise en la coupant de moitié avec du yogourt nature.

Vinaigrettes aux mille et un parfums

En plus d'avoir la possibilité de faire quelques substitutions pour obtenir des vinaigrettes maison un peu moins grasses, on peut les personnaliser à son goût. Il existe bien sûr différentes huiles et différents vinaigres qui, à eux seuls, donnent une personnalité à la vinaigrette. On peut également ajouter :

-     du jus ou du zeste d'agrume
-    une touche de moutarde forte
-    un soupçon de miel ou de sirop d'érable
-     des épices ainsi que des fines herbes fraîches au goût.

L'été, il est facile de se procurer une foule d'herbes différentes (coriandre, sauge, menthe, basilic, aneth...) qui donneront beaucoup de saveur et de fraîcheur aux vinaigrettes.

Un bar à salade chez soi

Vous cherchez de nouvelles idées originales pour recevoir famille et amis à la maison? Proposez un alléchant bar à salade à vos invités!

Disposez dans différents bols plusieurs variétés de verdures (laitue frisée, bébés épinards, roquette...), de crudités (poivrons, carottes râpées, concombres, céleris...), de fruits (framboises, suprêmes d'oranges, canneberges séchées) et d'à-côté (olives, croûtons, tomates séchées, etc.)... sans oublier les sources de protéines (voir plus haut). Proposez quelques variétés de vinaigrettes.

Chaque convive pourra se constituer une salade-repas colorée à son goût!

Voici quelques idées recettes :

Vous aimerez aussi

Commentaires