Fish'n chips santé

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Pratico-Pratiques
  • Portions 4
  • Préparation 20 min
  • Cuisson 25 min

Informations nutrionnelles par portion :

  • Calories :

Ingrédients

500 g (1 lb) de patates douces

500 g (1 lb) de filets de sole

125 ml (1/2 tasse) de farine de blé entier

3 oeufs

125 ml (1/2 tasse) de lait

125 ml (1/2 tasse) de germe de blé

60 ml (4 c. à soupe) d'amandes en poudre

125 ml (1/2 tasse) de gruau

5 ml (1 c. à thé) de thym, haché

30 ml (2 c. à soupe) d'huile d'olive

Sel et poivre, au goût

Pour la sauce tartare

250 ml (1 tasse) de mayonnaise

15 ml (1 c. à soupe) de persil, haché

15 ml (1 c. à soupe) de échalotes grises, hachées

5 ml (1 c. à thé) de câpres

15 ml (1 c. à soupe) de cornichons, hachés

Préparation

  1. Préchauffer le four à 190 °C (375 °F).
  2. Couper les patates douces en quartiers dans le sens de la longueur. Cuire al dente dans l'eau. Égoutter et réserver.
  3. Tailler les filets de sole en lanières d'environ 2,5 cm (1 po) de largeur.
  4. Pour l'enrobage des filets, préparer trois bols. Dans le premier, verser la farine. Dans le second, fouetter les oeufs avec le lait. Dans le dernier, mélanger le germe de blé, les amandes, le gruau et le thym.
  5. Rouler les lanières de sole dans la farine, dans les oeufs battus, puis dans le mélange de germe de blé. Secouer chaque morceau pour enlever l'excédent.
  6. Placer le poisson et les patates sur deux plaques à cuisson séparées, munies d'une feuille de papier parchemin ou légèrement huilées. Conserver une distance entre chaque morceau pour que l'enrobage soit bien croustillant.
  7. Verser un filet d'huile et assaisonner.
  8. Cuire au four de 15 à 25 minutes environ.
  9. Pour la sauce tartare, mélanger tous les ingrédients et servir.

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