Comment diminuer le mauvais cholestérol grâce à l'alimentation?

Auteur
Ève Godin, nutritionniste
Fruits, légumes et grains déposés sur un coeur rouge

Il peut ne causer aucune conséquence néfaste et ne porte pas vraiment le nom de maladie, mais le mauvais cholestérol combiné à d’autres facteurs comme l’obésité, le tabagisme et l’inactivité physique entrainent une augmentation des risques de maladies cardiovasculaires. Voyons comment notre alimentation peut nous aider.

Qu'est-ce que le mauvais cholestérol?

L’hypercholestérolémie correspond à un taux de cholestérol trop élevé. Quelque 75% du cholestérol dans notre organisme est produit par notre foie et les aliments fournissent le reste. Il est également intéressant de savoir qu’il existe deux types de cholestérol dans notre corps :

  • le cholestérol LDL, dit le mauvais cholestérol, qui s’accumule dans nos artères lorsqu’il est en excès
  • le cholestérol HDL, dit le bon cholestérol, qui ramène l’excès de cholestérol vers le foie afin qu’il soit éliminé.

Lorsqu’on parle de manière générale d’un taux de cholestérol trop élevé, le cholestérol LDL l’est également.

Surveillez les matières grasses

De manière générale, la première règle à suivre pour diminuer le cholestérol est de réduire sa consommation de matières grasses totale. Elle ne devrait pas dépasser plus de 35 % de notre apport énergétique totale.

Les gras trans sont à éviter, car ils contribuent à augmenter le cholestérol total et le cholestérol LDL. Soyez attentif et lisez bien la liste des ingrédients. Trans, hydrogénés, partiellement hydrogénés sont tous des synonymes à éviter.

Les gras saturés sont également une famille de gras à limiter. Ils sont faciles à reconnaitre, car ils sont solides à température de la pièce. On les retrouve aussi dans la viande, les produits laitiers et les pâtisseries.

Il faut également limiter le cholestérol alimentaire que l’on retrouve dans les graisses animales (beurre, fromage, viande) ainsi que dans les abats et le jaune d’œuf.

Il est intéressant de privilégier certains gras qui ont un ratio de bon cholestérol HDL élevé. Il s’agit des gras monoinsaturés et polyinsaturés. On peut penser à l’huile d’olive, aux huiles végétales, aux fruits à coque et aux graines.

D’autres aspects à intégrer

Les fibres alimentaires aident à faire baisser le mauvais cholestérol. Elles sont également connues pour leurs effets positifs sur le transit intestinal, la prévention de maladies cardiovasculaires, la prévention du cancer, le contrôle de la glycémie et la gestion du poids. On les retrouve dans les fruits, les légumes et dans les céréales complètes.

Les stérols que l’on retrouve dans les produits végétaux comme l’huile de colza, les noix et les graines sont un composé intéressant qui, avec une structure chimique presque identique au cholestérol, viennent prendre sa place et entravent ainsi l’absorption du cholestérol qui se fait alors éliminer. Certains aliments comme les margarines sont enrichies en stérols.

En conclusion, si l’alimentation est déjà un excellent point de départ pour réussir à diminuer son taux de cholestérol, ce n’est pas la seule solution. Bouger, être actif et cesser de fumer aident également à maintenir des taux de cholestérol normaux.

 

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