Cigares au chou au bœuf et aux lentilles, excellente source de fibres

Auteur
Ève Godin, nutritionniste
 

Informations nutrionnelles par portion :

  • Calories : 242
  • Glucide : 27 g
  • Sodium : 104 mg
  • Protéines : 20 g
  • Fibres : 8 g
  • Gras : 5 g

Ingrédients

12 grandes feuilles chou de Savoie

1 c. à soupe (15 ml) d'huile d’olive

1 oignon, haché

3 gousses ail, hachées

340 g (3/4 lb) de bœuf haché maigre

1 conserve (540 ml) de lentilles, rincées et égouttées

Sel et poivre

Thym frais haché

3 tasses (750 ml) de coulis de tomates

1/2 tasse (125 ml) de bouillon de poulet sans sel ajouté

Préparation

  1. Dans une grande casserole d’eau bouillante salée, blanchir les feuilles de chou jusqu’à ce qu’elles soient tendres, environ 5 minutes. Plonger les feuilles dans un bac d’eau glacée pour stopper la cuisson. Réserver.
  2. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
  3. Dans une poêle antiadhésive, chauffer l’huile, et cuire l’oignon jusqu’à ce qu’il soit tendre, environ 3 minutes. Ajouter l’ail, et poursuivre la cuisson quelques secondes. Réserver dans un grand bol. Ajouter la viande, les lentilles, le sel et le poivre, le thym, et 500 ml (2 tasses) de coulis de tomates. Bien mélanger à l’aide des mains ou d’une cuillère.
  4. Dans un moule en pyrex de 23 cm x 33 cm (9 x 13 po), verser le reste de la sauce et le bouillon de poulet. Prendre environ 80 ml (1/3 tasse) de farce, et déposer-la  au centre d’une feuille de chou. Replier de chaque côté avant de rouler. Déposer les cigares côte à côte dans le plat de cuisson. Lorsque tous les rouleaux sont faits, couvrir le plat d’un papier d’aluminium, et cuire environ 1 h 45, jusqu’à ce que les rouleaux soient fondants.

Bon à savoir

Cette recette contient 4 mg de fer et 99 mg de calcium.

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