Casserole de chili mexicain, sans viande

Auteur
Ève Godin, nutritionniste
 

Informations nutrionnelles par portion :

  • Calories : 200
  • Glucide : 31 g
  • Sodium : 111 mg
  • Protéines : 8 g
  • Fibres : 8 g
  • Gras : 5 g

Ingrédients

1 conserve de 540 ml haricots rouges, rincés et égouttés

1 oignon, haché

2 c. à soupe (30 ml) d'huile de canola

2 gousses ail, hachées finement

1 poivron orange ou rouge, coupé en dés

3/4 tasse (180 ml) de carottes, coupées en dés

3/4 tasse (180 ml) de fenouil, coupé en dés

1 tasse (250 ml) de maïs en grains surgelés

1 conserve de 796 ml (28 oz) de tomates, coupées en dés

1/2 tasse (125 ml) d'eau

1 c. à soupe (15 ml) de poudre de chili

2 c. à thé (10 ml) de cumin moulu

1/2 c. à thé (2,5 ml) de coriandre moulue

1/4 c. à thé (1 ml) de flocons de piment

Sel et poivre

Tortillas cuites au four

Fromage cheddar, au goût

Coriandre fraîche, au goût

Préparation

  1. Réduire en purée la moitié des haricots au robot culinaire et réserver.
  2. Dans une casserole, chauffer l’huile à feu moyen, et cuire l’oignon jusqu’à légère coloration, environ 5 minutes. Ajouter l'ail, le poivron, les carottes et le fenouil. Poursuivre la cuisson environ 3 minutes. Saler et poivrer. Ajouter la purée de haricots et les haricots entiers, le maïs, les tomates, l’eau et les épices. Saler et poivrer.
  3. Porter à ébullition et laisser mijoter environ 40 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres et la consistance du chili bien épaisse.
  4. Au moment de manger, garnir de fromage cheddar et de coriandre.
  5. Servir avec des chips de tortillas cuites au four, du fromage cheddar et de la coriandre fraîche, au goût.

Bon à savoir

Cette recette contient 3 mg de fer et 51 mg de calcium.

On vous suggère ce truc

Vous aimeriez aussi

Commentaires