Entrainement de 20 minutes top chrono!

Femme sportive qui sourit

Avec nos horaires chargées, il n'est pas toujours facile de trouver un moment pour s'entraîner. Qu'à celà ne tienne, voici un entraînement de 20 minutes top chronos pour tous les groupes musculaires ainsi que pour votre cardio!

Une minute de jogging sur place

Jogging sur place

Crédit photo: David Marien-Landry

Faites une minute de jogging à votre rythme. Prenez une pause de 20 secondes.

Sumo squat

Sumo squat

Crédit photo: David Marien-Landry

Placer les pieds plus larges que les épaules. Les orteils doivent pointer vers l'extérieur. Fléchir les genoux et les hanches en poussant légèrement les fessiers vers l'arrière comme pour s'asseoir. Garder les genoux à la largeur de vos hanches. Remonter à votre position de départ et recommencez. Ne jamais arrondir le dos, seulement l'incliner vers l'avant. Faites deux séries de 30 secondes, en prenant une pause de 20 secondes après chaque série.

Extension de la hanche en position quadrupède

Extension de la hanche en position quadrupède

Crédit photo: David Marien-Landry

En appui sur les mains et sur les genoux, contractez les abdominaux et les fessiers. Commencez à faire une extension de la hanche en vous assurant de conserver votre bassin droit. Une fois stabilisé, levez le bras opposé et tenir 5 secondes. Répétez de l'autre côté. Faites deux séries de 30 secondes, en  prenant une pause de 20 secondes après chaque série.

Le grimpeur

Le grimpeur

Crédit photo: David Marien-Landry

Sur le plancher et sur les mains, alternez de jambes en sautant comme si vous grimpiez. Faites le mouvement à votre rythme durant une minute.

Pas de boxeur

Pas de boxeur

Crédit photo: David Marien-Landry

Faites une minute de course comme un boxeur (pas rapide et serré, bras pliés avec coudes au niveau des hanches et près du corps.

Flexion latérale du tronc au sol

Flexion latérale du tronc au sol

Crédit photo: David Marien-Landry

Allongé au sol, les genoux fléchis, les pieds au sol, les bras allongés de chaque côté du corps, faites une légère flexion du tronc. Touchez le talon avec la main du même côté en alternant. Faites une série de 30 secondes de chaque côté.

Lever sur les orteils en position quadrupède

Lever sur les orteils en position quadrupède

Crédit photo: David Marien-Landry

En appui sur les mains et sur les genoux, contractez les abdominaux et soulevez légèrement les genoux du sol en vous appuyant sur les mains et les orteils. Déposez les genoux au sol à chaque répétition. Faites le mouvement à votre rythme durant une minute.

Chenille

Chenille

Crédit photo: David Marien-Landry

En position debout, mettez les pieds à la largeur des hanches et les bras de chaque côté du corps. Déposez les mains au sol en avant des pieds. Pliez les genoux au besoin. Marchez avec les mains vers l’avant pour les éloigner des pieds le plus possible. Revenez de la même façon en marchant les mains vers les pieds et relevez-vous debout. Faites l’exercice durant une minute.

Pompes adaptées

Pompes adaptées

Crédit photo: David Marien-Landry

Sur les genoux, placez les mains au sol plus larges que les épaules. Tout en gardant votre regard au sol, pliez les coudes jusqu’à votre maximum d’amplitude en gardant les abdominaux bien engagés. Descendez en inspirant, remontez en expirant. Faites l’exercice à votre rythme durant une minute.

 

ÉTIREMENTS

Position de l’enfant

Position de l’enfant

Crédit photo: David Marien-Landry

À genou, mettez les genoux plus larges que les hanches et descendez le tronc vers le sol, les bras allongés de chaque côté de la tête. Déplacez les mains vers la droite en prenant soin de conserver la hanche gauche immobile pendant le déplacement. Déposez la tête entre les mains et poussez dans le sol avec la main gauche pour étirer tout le côté gauche du tronc. Répétez de l’autre côté.

Chien tête en bas

Chien tête en bas

Crédit photo: David Marien-Landry

En position de l’enfant avec les bras chaque côté de la tête, placez les mains à la largeur des épaules, doigts écartés et pointés vers l’avant. Soulevez les hanches pour prendre la position à quatre pattes, plantez les orteils dans le sol et soulevez les hanches vers le haut pour prendre une position « V » inversé. Les hanches tentent de s’éloigner des mains pour étirer le dos et les talons se dirigent en direction du sol pour étirer l’arrière des jambes. Faites le mouvement durant 30 secondes.

Jambes en V flexion du tronc

Jambes en V flexion du tronc

Crédit photo: David Marien-Landry

Les pieds plus larges que les hanches, roulez le haut du corps vers le sol. Avec les mains, attrapez les mollets à l’arrière ou les chevilles et tirez légèrement pour étirer l’arrière des jambes et le bas du dos. Gardez les genoux légèrement fléchis. Faites le mouvement durant 30 secondes.

Psoas

Étirement du psoas

Crédit photo: David Marien-Landry

Prenez la position de fente, déposez le genou arrière au sol et contractez les fessiers. Évitez que le genou avant dépasse les orteils. Étirez le bras du côté de la jambe arrière vers le plafond et inclinez le tronc légèrement vers l'intérieur. Faites le mouvement durant 30 secondes de chaque côté du corps.

Deltoïdes

Étirement des deltoïdes

Crédit photo: David Marien-Landry

Debout, les pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, croisez un bras devant vous. À l’aide de la main opposée, tirez le coude vers l’épaule opposée. Faites le mouvement durant 30 secondes pour chaque bras.

Pectoraux

Étirements des pectoraux

Crédit photo: David Marien-Landry

Debout, les pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, placez le coude et l’avant-bras au mur (idéalement un coin de mur ou une colonne). Maintenez l’étirement 30 secondes pour chaque côté du corps.

Fessiers

Étirement des fessiers

Crédit photo: David Marien-Landry

Assis au sol, passez une jambe par-dessus l'autre en fléchissant votre genou. En gardant le dos bien droit, ramenez votre genou vers l'épaule opposée. Maintenez l’étirement 30 secondes de chaque côté.

Région lombaire et grand dorsal

Étirement région lombaire et grand dorsal

Crédit photo: David Marien-Landry

Debout, prenez appui au mur avec une main. De l'autre main, agrippez la cheville du même côté. Tirez légèrement vers vous en contractant les fessiers et en effectuant une rétroversion du bassin. Faites cet exercice 30 secondes pour chaque jambe.

 

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