Petits trucs pour rééduquer votre périnée

Après un accouchement ou à l'approche de la ménopause, les femmes remarquent parfois que leur périnée devient « paresseux » et fait moins bien son travail. Fort heureusement, il existe plusieurs méthodes pour le rééduquer et ainsi éviter ou corriger l'incontinence urinaire.

Qu'est-ce que le périnée, exactement?

Le périnée est un ensemble de muscles situé entre les jambes et qui va de la base de la colonne vertébrale (coccyx) jusqu'à l'os pubien. Les muscles du périnée aident à fermer le canal anal, le vagin et l'urètre et retiennent en place la vessie, l'utérus et les intestins. Normalement, il doit être bien « tendu » pour retenir à l'intérieur... ce qui doit y rester!

Il arrive cependant que les muscles du périnée se relâchent à la suite d'une grossesse et d'un accouchement (ou par exemple, en cas de prise de poids importante, de toux chronique).

Si votre périnée est trop relâché, vous expérimenterez probablement des fuites urinaires en cas d'effort (rire, toux, éternuements, exercice physique, envie pressante). Dans la grande majorité des cas, de petits exercices simples peuvent régler le problème en quelques mois. Si le problème persiste, une rééducation avec un spécialiste pourrait s'avérer nécessaire.

Comment « trouver » mon périnée?

Comme pour tous les muscles, des exercices réguliers et adaptés peuvent renforcer votre périnée. Avant de commencer à vous entrainer, il est cependant nécessaire de bien savoir quelle est la région à travailler.

Pour cela, il existe une méthode simple : assise sur la cuvette des toilettes, vous devez contracter tous les muscles en essayant d'arrêter votre jet d'urine. Vous devriez sentir une sensation de relèvement et de resserrement des orifices.

Attention, il ne s'agit pas là d'un exercice à répéter fréquemment, mais plutôt d'un moyen d'identifier la région, ainsi que d'un test occasionnel afin de vérifier si votre rééducation est efficace.

Vous pouvez aussi insérer 1 ou 2 doigts dans votre vagin lorsque vous êtes allongée dans le bain et contracter les muscles. Si vous ressentez une légère pression autour du doigt, c'est que vous travaillez les bons muscles!

Quelques exercices efficaces

La plus grande difficulté dans la rééducation du périnée, c'est qu'il est nécessaire de ne contracter QUE cette région pour travailler efficacement. Si vous contractez en même temps les abdominaux, votre entrainement ne servira pas à grand-chose. Ainsi, il est nécessaire de contracter votre périnée sans rentrer le ventre, sans serrer les jambes, sans contracter les fesses et sans retenir sa respiration. Ouf! Plus facile à dire qu'à faire! Ne vous découragez pas, il vous faudra plusieurs essais avant d'y parvenir.

Une fois que vous aurez bien isolé la région à travailler, voici ce que vous pouvez faire :

  • Debout, assise ou allongée, serrez les muscles autour de l'anus et du vagin, sans retenir votre respiration. Gardez la contraction quelques secondes, puis relâchez en poussant vers l'extérieur.
  • Allongée, genoux repliés et légèrement écartés, contractez vos muscles lentement et gardez la position le plus longtemps possible, puis relâchez doucement.
  • Dans la même position que précédemment, contractez puis relâchez le plus rapidement possible.

Faites des séries de 5 à 10 contractions, plusieurs fois par jour. Commencez par 50 contractions par jour pour augmenter progressivement à 120.

La rééducation professionnelle

Normalement, si vous effectuez bien vos exercices, les petits problèmes de fuites urinaires devraient disparaître en 3 mois environ. Cependant, ce n'est pas le cas chez 20 à 30 % des jeunes mamans. Si le problème persiste malgré les exercices à la maison, parlez-en à votre médecin afin qu'il vous prescrive des séances de rééducation.
Un professionnel vous assistera dans la rééducation de votre périnée à l'aide de plusieurs méthodes :

La rééducation manuelle

Vous devrez apprendre à contracter les muscles de manière efficace et ensuite poursuivre les exercices chez vous.

La rééducation par électrostimulation

Une sonde envoie une fable stimulation électrique qui fait se contracter le périnée.

La rééducation par biofeedback

Cette méthode est similaire à la précédente, mais un écran vous permet en plus de visualiser les contractions afin de pouvoir répéter les exercices chez vous.

Pour finir...

La rééducation du périnée est une étape primordiale de la remise en forme après l'accouchement. Il est vrai qu'il est parfois difficile d'y penser, mais tâchez d'insérer ces exercices dans votre routine quotidienne. Il est possible de les effectuer lorsque vous regardez la télévision, lorsque vous êtes en voiture, etc.

Si vous essayez de régler au plus vite les petits problèmes de fuites urinaires, il vous sera d'autant plus facile de vous en débarrasser et de ne pas être confrontée plus tard à de plus graves problèmes d'incontinence. Cela dit, comme pour tous les exercices d'entrainement, il n'est jamais trop tard pour s'y mettre!

Petit plus qui saura convaincre les récalcitrantes : un périnée fort permet également d'expérimenter plus de plaisir lors des rapports sexuels. Alors, on s'y met?


Cécile Moreschi, rédactrice Canal Vie

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