Alimentation et suppléments durant la grossesse

La qualité de votre alimentation aura un impact sur votre santé et celle du fœtus. Si vous faites déjà attention à ce que vous mangez, vous n’aurez que quelques autres aspects à considérer comme la prise d'un supplément d’acide folique, de fer  et d’oméga-3. Par contre, si vous n’avez pas toujours eu une alimentation optimale, tout ça devra changer dès les premières semaines de votre grossesse.

Le guide alimentaire canadien : la référence

Une saine nutrition vous aidera à vivre une grossesse en santé et permettra au fœtus de bien se développer. Le guide alimentaire canadien est sans aucun doute la référence. Il est important d’avoir une alimentation variée qui touche les 4 groupes alimentaires :

  • Fruits et légumes
  • Produits céréaliers
  • Viandes et substituts
  • Laits et substituts

Le guide vous permet de connaitre le nombre de portions à consommer chaque jour. Il rappelle également que, contrairement à ce que l’on entend souvent, les femmes enceintes ne doivent pas manger pour deux. Selon le moment de la grossesse, vous devrez simplement prendre 2 ou 3 portions supplémentaires parmi les 4 groupes d’aliments.

La prise de poids est un facteur prépondérant pour la femme enceinte. Il est essentiel de bien se nourrir, tout en conservant un poids santé pour éviter certains ennuis de grossesse tels que le diabète et l’hypertension.

 

Les suppléments : acide folique, fer et oméga-3

Santé Canada recommande aux femmes enceintes ou à celles qui souhaitent le devenir de prendre un supplément d’acide folique et de fer sur une base quotidienne.  Les oméga-3 sont également très importants pour le développement du fœtus. Les poissons en sont une grande source. Toutefois, si vous le préférez, vous pouvez aussi vous tourner vers les suppléments.

L’acide folique : son rôle

L’acide folique est une vitamine B aussi connue sous le nom de « folate » et « folacine ». Elle permet de soutenir la multiplication des cellules du fœtus et certains acides nucléiques comme l’ADN. De plus, l'acide folique joue un rôle dans le développement de la colonne vertébrale, du cerveau et du crâne du foetus. Elle aide ainsi à réduire les risques d'anomalies du tube neural (comme le spina-bifida).

Dose recommandée 

De façon générale, les besoins en acide folique sont de 0.4 milligramme par jour, un mois avant la conception et pendant la grossesse. Les multivitamines pour femmes enceintes en contiennent dans une version qui serait absorbée presque 2 fois mieux que l'acide folique alimentaire. Une bonne quantité d'acide folique peut tout de même être obtenue via l'alimentation. On en retrouve dans les épinards et les asperges, les oranges et les avocats, les lentilles et les pois chiches et les graines de tournesol.

Le fer : son rôle

À chacune des étapes de la vie, le fer est un nutriment indispensable. Il est une composante essentielle des protéines, dont certains enzymes et l’hémoglobine. En effet, le 2/3 du fer se retrouve dans l’hémoglobine des globules rouges. Elle transporte l’oxygène à travers les nombreux tissus du corps. Durant la grossesse, la femme enceinte a un plus grand besoin en fer étant donné l’augmentation de la masse de ses globules rouges. Le fer joue également un rôle crucial pour la croissance du fœtus et du placenta et il participe au bon développement du cerveau du bébé à naitre. Durant le troisième trimestre, le fœtus prépare ses réserves en fer. Il emmagasine tout ce dont il aura besoin durant les  6 premiers mois de sa vie.

Dose recommandée

La femme enceinte ou celle qui souhaite le devenir devrait consommer entre 16 et 20mg de fer chaque jour. Santé Canada recommande de prendre un supplément sur une base quotidienne, car il est difficile de combler ce besoin uniquement avec l’alimentation. Il est également possible de prendre une multivitamine qui combine les besoins en fer et en acide folique.

Vous pouvez augmenter votre consommation en fer en mangeant de la viande, de la volaille et du poisson. Vous en trouverez également dans les œufs, les fruits et les légumes, les noix et les graines, entre autres celles de citrouille.

Les oméga-3 : leur rôle

Les oméga-3 sont indispensables pendant la grossesse à cause de leur teneur en acides gras polyinsaturés de type éicosapentaènoïque (l’EPA) et docosahexaènoïque (le DHA). Ces « bons gras » participent à la croissance et au développement du fœtus, particulièrement au niveau du cerveau. Les besoins sont donc plus élevés pendant la grossesse.

Dose recommandée 

Pour obtenir une bonne dose d’oméga-3, les femmes enceintes devraient consommer au moins 150 grammes (5 onces) de poisson cuit chaque semaine, ce qui correspond à environ 2 repas de poisson sur une base hebdomadaire. Le poisson peut effectivement contenir du mercure (du méthylmercure, en fait), mais la concentration est généralement inférieure à la limite maximale établie par Santé Canada. Il vaudrait mieux éviter certains poissons prédateurs comme le thon frais (non pas le thon en conserve), l’espadon et le requin, puisque ces espèces contiennent des concentrations plus élevées de mercure. Si vous ne consommez pas de poisson régulièrement, vous pouvez simplement prendre un supplément d’oméga-3.

 

Des aliments à éviter

De façon générale, si vous mangez des aliments frais et diversifiés, votre grossesse devrait se dérouler sans problème et votre bébé se développera normalement. Toutefois, quelques aliments sont à surveiller, voire à éviter.

  • Le café, le thé et les tisanes doivent être consommés avec modération. D’ailleurs, les tisanes ne sont pas toutes recommandées durant la grossesse. Consultez Santé Canada pour connaitre celles à éviter.
  • L’alcool et le tabac sont à bannir.
  • Les viandes, les œufs, les poissons et crustacés crus sont à éviter puisqu’ils peuvent être porteurs de la listériose. Privilégiez les aliments cuits.
  • Les fromages non pasteurisés, les pâtés et cretons sont déconseillés pour la même raison.
  • Les fruits et les légumes doivent toujours être bien lavés.
  • Les poissons prédateurs comme le requin, l’espadon et le thon frais sont aussi à surveiller. Ils peuvent contenir suffisamment de mercure pour être dommageables.

 

En ayant une alimentation variée et en prenant un supplément d’acide folique et de fer, vous mettez toutes les chances de votre côté pour que votre grossesse se déroule le mieux possible et que votre petite merveille se développe normalement. Mangez bien, buvez de l’eau et écoutez votre faim! Bonne grossesse!

 

Pour plus d'information, visitez Santé Canada et le Guide mieux vivre avec son enfant de la grossesse à deux ans.

 

Caroline Allen et Cynthia Brunet, rédactrices Canal Vie

 

 

 

 

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