12 astuces pour mieux dormir pendant la grossesse

Le sommeil de la future maman n’est pas toujours facile. De nombreux petits inconforts surviennent lors de cette période, et les femmes enceintes ne savent pas toujours comment optimiser leurs temps de repos. Voici un petit récapitulatif des choses qui nous empêchent de dormir, ainsi que des astuces pour mieux nous reposer.

Les petits ennuis que nous connaissons toutes

Porter un bébé pendant neuf mois, c’est un travail à temps plein! Il n’y a pas de pause, et toutes les mamans savent que plus la grossesse approche de son terme, plus les inconforts sont nombreux. Dans les premières semaines, ce n’est pas le sommeil qui fait défaut (au contraire), mais plus le temps passe, plus on rêve de… rêver… sans être interrompue! Voici quelques-uns de ces inconforts qui nous empêchent de dormir :

  • Fréquente envie d’uriner : parce que le bébé appuie sur la vessie (en fin de grossesse), mais aussi parce que les reins travaillent plus fort pour filtrer le volume du sang supplémentaire (30 à 50 % plus de sang qu’en temps normal);
  • Respiration courte : parce qu’on est plus volumineuse;
  • Maux de dos;
  • Crampes dans les jambes;
  • Brûlures d’estomac;
  • Constipation;
  • Battements du cœur plus rapide;
  • Stress et anxiété liés à l’arrivée imminente du bébé;
  • Insomnie;
  • Ronflements et apnée du sommeil.

Quelques trucs

Il ne faut pas se voiler la face : il est impossible pour une femme enceinte de connaître un sommeil parfait tout au long de sa grossesse. Il est toutefois possible de diminuer les inconforts, et ainsi améliorer la qualité du sommeil.

  • Couper au maximum la caféine de votre alimentation : café, thé, chocolat, boissons gazeuses, etc. Si vous ne pouvez survivre sans votre café, limitez votre consommation à une seule tasse le matin (soit très longtemps avant de vous recoucher).
  • Buvez beaucoup, mais pas toute la journée! Essayez de diminuer votre consommation de liquide à partir de 3-4 h de l’après-midi.
  • Ne mangez pas de repas lourd, gras et/ou épicé en soirée. Préférez un repas léger, quitte à prendre quelques craquelins ou une rôtie avant de vous coucher.
  • Si vous avez besoin d’une légère collation avant de dormir, favorisez un aliment non sucré, non gras, et constitué de céréales complètes.
  • À moins d’en être parfaitement incapable, évitez de faire de nombreuses siestes dans la journée. Si vous devez vous reposer, optez pour une activité calme.
  • Faites au moins 30 minutes d’exercice léger par jour : marcher, nager ou même passer l’aspirateur.
  • Utilisez des coussins supplémentaires pour caler votre corps dans une position confortable.
  • Une heure avant de vous coucher, favorisez des activités calmes : bannissez les écrans et préférez un peu de lecture, un bon bain, écoutez une musique douce, etc.
  • Essayez des techniques de relaxation et respiration.
  • Ne surchauffez pas votre chambre : il est préférable de rajouter une couverture plutôt que de suffoquer dans un environnement trop chaud.
  • Mettez quelques gouttes d’huile essentielle de lavande sur votre oreiller.
  • Utilisez une bouillotte pour calmer vos petites douleurs dans le dos ou dans les jambes.
  • Créez (et respectez) votre propre routine de sommeil.
  • Évitez le tabac : même si vous-même ne fumez pas, la fumée secondaire dans la maison peut vous empêcher de dormir! Demandez à vos proches d’aller fumer à l’extérieur.
  • Gardez votre chambre complètement noire.
  • Ne lisez rien qui soit relié à l’arrivée du bébé avant de dormir : pas de magazine de déco de chambre d’enfant, pas de livre sur le développement du fœtus, etc. Centrez vos pensées sur vous et votre besoin de sommeil.

Cécile Moreschi, rédactrice Canal Vie

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