L'anxiété est une émotion normale et utile lorsque nous faisons face à un danger réel.

Cependant, cette anxiété devient un problème lorsqu'une personne exagère dans sa perception des probabilités et/ou des conséquences d'un danger.

Dans ce cas, la personne adopte des comportements d'évitement (pour fuir le danger ou le malaise causé par l'anxiété), qui maintiennent ou même aggravent le problème.

En effet, si la personne évite quelque chose qui n'est pas dangereux, comment fera-t-elle pour réaliser que ce n'est pas dangereux?

De plus, l'évitement diminue le sentiment de capacité personnelle. Autrement dit, plus un individu évite, plus il a le sentiment d'être une « poule mouillée » incapable d'affronter les défis. Plus il se sent incapable, plus il voit des dangers, là où il n'y en a pas. C'est vraiment un cercle vicieux!

De façon plus spécifique, Émilie semble souffrir des symptômes d'un trouble d'anxiété généralisée. Ce trouble amène les gens à ruminer des inquiétudes jusqu'à ce que l'anxiété monte à un niveau intolérable. Alors, les gens cherchent à éviter l'anxiété en « se changeant les idées », ce qui est une stratégie inefficace, puisque l'inquiétude revient souvent, une fois que l'activité servant à distraire est terminée.

Le trouble d'anxiété généralisée se caractérise également par une intolérance à l'incertitude, qui amène les gens à imaginer des scénarios catastrophiques, comme si penser au pire, permettait de le prévenir. C'est d'ailleurs cette fausse croyance qui amène les gens à ruminer des inquiétudes.

Plan d'intervention
Pour arriver à avoir un meilleur contrôle sur les inquiétudes et sur l'anxiété, il est important de développer une bonne connaissance de la façon dont elles se manifestent.

La personne anxieuse devra apprendre à reconnaître :

- les situations qui déclenchent sa réaction d'anxiété;

- ses pensées automatiques, qui représentent son discours intérieur négatif et parfois catastrophique (exemple : « Je n'aurai pas le temps de tout étudier et il faut que je fasse ceci et cela »);

- ses émotions et les sensations physiques qui l'accompagnent (respirer difficilement);

- ses comportements d'évitement : elle peut éviter des situations, des pensées ou l'anxiété elle-même (exemple : en jouant aux cartes avec maman, ou en étudiant de façon excessive, au point où cela pourrait nuire à ses relations sociales).

Restructuration cognitive (jouer au scientifique avec ses pensées)
Une fois que la personne devient apte à reconnaître chaque élément de son anxiété, elle devra faire des exercices de restructuration cognitive. Cela consiste à remettre en question ses pensées automatiques qui sont présentement exagérées. Pour ce faire, elle peut se poser les questions suivantes lorsqu'elle a une pensée automatique.

1) Quels sont les risques réels que la situation que j'anticipe survienne? Combien de fois dans ma vie cette conséquence m'est réellement arrivée? (Ai-je déjà raté un examen?).

2) Et alors! Si le pire arrive, comment pourrais-je résoudre le problème ou comment pourrais-je arriver à m'adapter à la situation?

3) Est-ce que j'exagère, et, de quelle façon?

4) Y-a-t-il une autre façon de faire face à la situation?

5) Si un ami avait la même inquiétude que moi, qu'est-ce que je lui dirais?

6) Au lieu de m'inquiéter, comment puis-je prendre mon problème en mains?

7) Quelles sont les preuves réelles que le problème que j'anticipe surviendra réellement?

8) Dans la situation qui m'inquiète, sur quels éléments ai-je du pouvoir, et quels éléments échappent à mon contrôle?

9) Quel est mon plan « B »?

La gestion des comportements
En plus de contrôler ses pensées, Émilie peut également travailler sur ses comportements.

A- Développer de saines habitudes
- Apprendre des techniques de relaxation (respiration, relaxation musculaire).

- S'accorder du temps pour se ressourcer, recharger ses énergies, en faisant des activités agréables et valorisantes.

B- Cesser l'évitement
- Tolérer l'inquiétude et ne pas se distraire pour éviter celle-ci.

- S'orienter vers des stratégies de résolution de problèmes, la restructuration cognitive et la relaxation, plutôt que de ruminer des inquiétudes ou éviter d'y faire face.

Deux outils
1-Le questionnement que nous pouvons pratiquer lorsque nous ressentons de l'anxiété
Les inquiétudes sont souvent précédées de « Et si... » ou de « Tout d'un coup... ».

Le problème chez les gens qui souffrent d'un TAG (trouble anxieux généralisé), c'est qu'ils en restent là, à ruminer la pensée. Et quand ils imaginent des scénarios catastrophiques, ils en restent là également, jusqu'à ce que l'anxiété monte à un niveau intolérable, ce qui les amènent à vouloir chasser les scénarios de leur pensée.

La clé, c'est qu'une fois qu'un individu s'aperçoit qu'il rumine une inquiétude, il doit :

- se demander combien de fois l'événement catastrophique lui est réellement arrivé, quelles sont les probabilités réalistes que cet événement survienne;

- se demander quelles actions concrètes et réalistes il peut poser pour éviter que le scénario catastrophique se produise;

- aller au bout de l'inquiétude, en se disant : « et alors? », ou « et puis? ».

Cela signifie qu'il est bon de se questionner sur les solutions que nous pourrions mettre de l'avant si jamais la catastrophe anticipée survennait vraiment. Cela permet également de se questionner sur les conséquences réelles de la catastrophe.

Pensées « et si » :
« et si j'échouais cet examen »;

« et s'il se mettait à neiger, je n'ai pas encore fait installer mes pneus d'hiver »;

« et si je manquais mon avion ».

Pensées « et alors » :
« et alors? Pour éviter d'échouer, je vais faire mon possible en étudiant. Si j'échoue, je peux me rattraper aux examens suivants, je peux assister aux cours de récupération »;

« et alors? Je n'ai qu'à prendre le téléphone et fixer mon rendez-vous chez le garagiste pour faire installer mes pneus d'hiver »;

« et alors? Tout ce que je peux faire, c'est mettre toutes les chances de mon côté pour arriver à l'avance à l'aéroport. Et alors? Si je manque mon vol, vais-je en mourir? Est-ce que je serai pris pour finir ma vie dans ce pays étranger? Les conséquences seront fâcheuses (exemple : devoir payer pour prendre un autre vol), mais je ne mourrai pas ici ».

2-La relaxation, deuxième outil
La relaxation est un outil important dans la gestion de l'anxiété.

La technique de relaxation passive et active de Michel Sabourin en est un. Vous pouvez vous procurer les CD de Michel Sabourin et appliquer la méthode suggérée.

Techniques de relaxation I . Michel Sabourin. 2001. [CD]
Techniques de relaxation II. Michel Sabourin. 2001. [CD]