Mode d'emploi pour « bâtir » une salade-repas nourrissante, savoureuse et simple

Ce midi, vous avez décidé de manger santé. Pleine de bonne volonté, vous avez préparé une super salade-repas, débordante de légumes colorés. Une salade ultra appétissante qui fait l'envie de vos collègues et qui vous gonfle de fierté.

Après vous être régalé, vous retournez travailler. Pourtant, à peine une demi-heure plus tard, votre ventre gargouille déjà. Vous vous dites « Impossible, ma salade était gi-gan-tes-que! » Vous n'avez pas terminé votre phrase que... Bang! C'est le coup de barre, la panne d'énergie! Vous criez à l'injustice, vous qui aviez si bien mangé!

Qu'est-ce qui cloche? Pourquoi un ventre qui hurle après un lunch si santé? Pour la simple et bonne raison que manger santé, ce n'est pas tout. Encore faut-il que le repas soit équilibré. Si votre lunch ne contient pas assez de protéines, il sera digéré en deux temps, trois mouvements et vous vous retrouverez en panne de carburant.

Les légumes, si bons soient-ils, représentent une source d'énergie rapidement utilisée par votre corps. Pour soutenir votre appétit pour une bonne partie de l'après-midi, il vous faut aussi des sources d'énergie de longue durée, comme les produits céréaliers à grains entiers et les aliments riches en protéines. Ces derniers, plus lents à digérer, fournissent de l'énergie pendant plus longtemps et préviennent ainsi les pannes et les rages de sucre en après-midi.

Pour une salade à la fois santé et équilibrée, visez la règle des tiers. Un tiers de votre salade devrait être composé de légumes ou de fruits. Un autre tiers de produits céréaliers comme le riz, les pâtes, le couscous ou l'orge... et un dernier tiers composé de sources de protéines. Plusieurs aliments riches en protéines se prêtent bien aux salades. Osez alterner entre les protéines animales et végétales. Poitrine de poulet, filet de porc, rôti de boeuf, thon, saumon, crevette, crabe, oeufs, fromage, lentilles, haricots rouges, blancs ou noirs, pois chiches, tofu mariné, noix, arachides, graines de soya grillées, graines de tournesol... ce n'est pas le choix qui manque!

Ce qui est le plus important lorsqu'on se prépare une salade-repas, c'est donc de ne pas oublier les protéines et les produits céréaliers. Les fruits et les légumes, c'est bien bon pour la santé, mais ils ne peuvent tout faire à eux seuls!

Voici une recette de base pour vous bâtir des salades-repas énergisantes.

Pour 4 portions : 
-500 ml (2 tasses) d'aliments riches en protéines (voir énumération plus haut)
-500 ml (2 tasses) de produits céréaliers à grains entiers (voir énumération plus haut)
-500 ml (2 tasses) de fruits (séchés ou frais) et/ou de légumes frais
-80 ml (1/3 tasse) de vinaigrette de votre choix (allégée ou à base de yogourt nature)

Laissez aller votre créativité pour composer des salades-repas savoureuses et variées. Vos après-midis ne seront plus jamais les mêmes. Adieux pannes d'énergie!

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Geneviève O'Gleman, Dt.P. Nutritionniste